Merdijana Dugonjić: Zdrava ishrana na radnom mjestu
Jesti zdravije na poslu nije nemoguća misija
Brojni zaposleni ljudi nemaju vremena i ideja za pravilnu prehranu tokom napornog radnog dana. Posebno se to odnosi na uspješne mlade ljude pred kojima su svakodnevni zahtjevni poslovni izazovi i zbog toga često ne uspijevaju redovno jesti.
Također, sveprisutan stres dodatno otežava pravilnu ishranu, probavu i brojne druge tjelesne aspekte vezane uz prehranu. Izuzetak su radni kolektivi koji imaju organiziranu dnevnu prehranu unutar kompanije, no većina zaposlenika su nerijetko osuđeni na obližnje trgovine, pekare, automate sa slatkišima, bezbrojne kafe i hranu iz dostave. Nažalost, u Hrvatskoj je još uvijek nedovoljno razvijena restoranska scena malih, pristupačnih restorančića za brz i kvalitetan ručak tokom radnog vremena. Također, nema tradicije objeda, jer ju je nažalost progutala važnost radnih zadataka, sastanaka i projekata. Po tom pitanju mogli bi mnogo naučiti od Talijana koji bez iznimke redovno ručaju oko 13.00 h u malim restoranima koji pripremaju uravnotežena mala topla jela, uglavnom po pristupačnim cijenama.
Kako se zdravije hraniti na poslu u radnom danu punom izazova? Odgovor je, kao i uvijek kada je riječ o hrani, jednostavan. Za radni dio dana treba plan, piti dovoljno vode i jesti redovno. Ovo bi bile tri glavne teme na koje treba imati odgovore:
hidriranje / tekućina / voda
preskakanje obroka
uvijek isto ili raznolikost namirnica
Hidriranje – prvo i osnovno = unos tekućine
Tekućina je primarna životna potreba, ali u praksi vrlo često ustupa mjesto brzim obrocima i udovoljavanju željama. Najbrži i najlakši unos šećera u organizam je zaslađeni napitak. U prirodi takvo nešto ne postoji, najbliže po sastavu voda + šećer bi bilo voće. Ali, kamo sreće da većina konzumira slatko voće, poput grožđa ili jagoda. Pojavom voćnih sokova, tamo davno prije puno stoljeća, brzi šećer je otpočeo svoj put. Ne zaboravimo da vino kreće od voćnog soka grožđa. Nema pouzdanog zapisa kad su ljudi počeli konzumirati voćne sokove. Prve limunade dolaze s područja Orijenta, odakle je moda (i tehnologija) prešla na Italiju. Već u 17. stoljeću imamo limunadu u Italiji, a nešto kasnije i sok od narandže. Danas praktično nema voća od kojeg ne pravimo sokove. Problem je nastao kada je tehnologija počela preuzimati proizvodnju i tržište. Sokovi postaju masovno dostupni i prodiru do najmanjih prodajnih mjesta. Dok smo imali prirodno cijeđene ili prešane sokove, još smo se držali dobro.
Nažalost, s vremenom je niža cijena šećera donijela sve veći udio šećera. Proizvođači su počeli roditelje nagovarati da djeci daju više sokova. Djeci ne treba previše crtati koji je brži izvor šećera, pa je prihvatanje lako dobiti. Sladak okus, brz unos energije i napredak tehnologije. Imamo pakovanje – staklo, plastika i tetrapak koje produžavaju trajanje na tržištu. Množenje konkurencije čini sve veću ponudu zašećerenih sokova koji imaju sve manji udio voća i sve šareniju i maštovitiju reklamu. Sve što je potrebno je ponuditi šećernu vodicu koja najbolje prikazuje iluziju soka. Danas ljudi bez razmišljanja kupuju zašećerene napitke i voćne sokove s dodatkom šećera kad su žedni. Šećer vodi u dalje cikluse žeđi pa se poticaj na kupovinu takvog “rješenja” uspješno samoobnavlja.
Dovoljno je popiti prvi sok. Uzalud je nakon toga govoriti o vodi kao najboljem izboru. Šećer redovno uspješno pobjeđuje namirnicu koja nema šećera. Kada bi stali na tome, još bi lako mogli uvesti reda i vratiti pijenje vode tamo gdje joj je mjesto. Ali, tu je i kofein, jer nam sama slatka tekućina nije dovoljna. Tu su mnoga brza kofeinska pića poput različitih gaziranih cola napitaka, energetskih pića i slično. Pored energije šećera, za puni osjećaj sitosti tu su loše masti. I onda još dodaju i stimulaciju kofeina. Kofein nas vodi na iduću stepenicu – kafa. OK, neki je piju čistu, crnu, bez šećera, ali većina je zasladi. Uz to, većina pije kafu s mlijekom ili biljnim napitkom. Pitanje odabira vrste šećera uz kafu znači isticanje nečeg osobnog. Vrlo rado se naglašava “kako pijem svoju kafu”. Recimo, s medom, dvije žličice šećera, jedna kocka šećera, sa smeđim šećerom itd. Mlijeko u kafu daje komponentu obroka. Jer je masno. Mliječna mast (ili još jače, vrhnje za kafu), šećer (iz mlijeka plus dodani), te nešto sitno proteina iz mlijeka, čine to de facto obrokom koji sadrži ugljikohidrate, masti i proteine. Male su to količine, tanak je to obrok, kofein iz kafe će uvećati, produžiti iluziju da smo nešto pojeli. Često čujem u praksi “ne mogu jesti, samo ću kafu”. Ovdje je tužna balada o rafiniranom šećeru i masti, nerazdvojnom paru. Cilj ovdje nije demonizirati kafu ili voće sokove, već postaviti red stvari. Voda je prva. To je glavno pravilo. Ostalo su izbori koji mogu biti legitimni za podmirenje nutritivnih potreba, ali u određenim uvjetima. Element slatkoće je ono što prevagne na stranu šećera. Međutim, voda sa šećerom, nije dobar način hidriranja. Uključujući sve gore navedene kombinacije sa šećerom. Zato treba planirati tokom dana adekvatan unos vode za nadoknadu tekućine, kao jedan od oslonaca pravilne prehrane. Imunološki sistem treba tijelo koje ima dobar status hidracije i očekuje održavanje tog statusa. Hranjive tvari poput ugljikohidrata za energiju treba osigurati iz sporije probavljivih škrobastih namirnica poput cjelovitih žitarica. Nemam vremena za obrok je samo izgovor za neplaniranje. Pored vode, dobar izbor unosa tekućine su i nezaslađeni čajevi. Tu su još i juhe, te sirovi cijeđeni sokovi povrća. Smoothieji već zadiru u obrok, s poštovanjem njegove nutritivne prednosti. Treba pažljivo slagati po odabiru i sastavu, i zapravo smatrati kao vrstu obroka, ne napitka.
Raznolikost izbora namirnica
Tragično je to u prehrani kad se traži instant rješenje. Za pitanje koje nas zanima, a to je kako osigurati potrebe imunološkog sistema, trebamo sve skupine namirnica. Uključujući voće i povrće. Jasno, prva asocijacija na riječ “vitamini” su smoothie i voćni sokovi. Vrlo često čujemo izraz “vitaminske bombe”. Nije važno ko je lansirao taj izraz, ali danas niko to više i ne propituje, već se uzima kao činjenica. Ako čak i površno pogledamo sastav voća i povrća (primjer banane i rajčice), jasno je kako jedna voćka ili jedno povrće ne može podmiriti SVE što nam treba od vitamina i minerala. Čak niti vrlo moćne kombinacije poput pesto umaka. Da bi dobili sve, moramo kombinirati više namirnica na jelovniku. Raznolikost izbora namirnica je put za ostvarivanje namirenja svih potreba. Kako postići raznolikost u prehrani? Nije previše teško. Primjer proširenja namirnica su bile zobene pahuljice s voćem i orasima.
Najbolji način za realizaciju raznolikosti na poslu je pripremati hranu kod kuće. Alternativa je restoran s kvalitetnom ponudom, ne mora uvijek biti roštilj. Može i dostava iz restorana koji imaju zdravije i svježe pripremljene obroke. U konkretnom primjeru, mistična “raznolikost” izgleda ovako na primjeru salate uz glavno jelo. Zelena salata, na primjer. Kako je možemo obogatiti i proširiti izbor namirnica? Umjesto octa dodati limunov sok. Ocat vitamini = 0 bodova. Limunov sok s malo jogurta/ili kefira za dressing bi bio bolji izbor. Jer, vitamin C, očito. Jogurt je tu da ne zaboravimo njegu probave. Naribati mrkvu. Vitamin A, očito. Dodati susamovih ili lanenih sjemenki, evo cinka. Pa nekoliko cherry rajčica, par trakica paprike, par kockica skute, pa origano, kisele lučice (luk kozjak) ili vlasac. Sve u dresingu začiniti ne jednim, nego s dvije vrste ulja – maslinovo i još jedno hladno prešano po izboru. Možda razmišljate u trgovini kraj posla moglo bi se još i pronaći limun, ali kako doći do par kockica paprike? Sjetite se planiranja. Sve ovo može se pripremiti i spakirati za serviranje na poslu. Mini staklenka za dresing, oprano i narezano povrće i ostali sastojci u posudu za hranu ili vrećicu. Ako imate na poslu hladnjak, još je manje izgovora.
Preskakanje obroka ili kako se (ne)zdravo hraniti na poslu
Loše je praviti prevelike razmake između obroka. Nije puno gore ni piti zaslađene napitke pobrojane gore kao izliku za preskakanje punog obroka. Serviranje voća bi bilo obrok, voćni sokovi to nisu. Čak i kad sadrže enzime, vitamine, svježe su pripravljeni, ne treba ih gledati kao obroke za posao. Šećer će potaknuti inzulinski odgovor, s njim dolazi i hipoglikemija, i to na poslu stvara pritisak za unosom šećernih namirnica. Kofein čini još gore u tom slučaju. Praksa koju mnogi čine je ne jesti preko dana. Obroke mijenjaju sokovima, kafom, cola napicima. To su šećerni skokovi do mega kasnog ručka i njegovu obilatost je kasno tada pokušati kontrolirati.
Preskakanjem ili zavaravanjem tankim šećernim mini međuobrocima obično završi na velikom mega obroku uvečer. Otprilike kao kada skačete sklupčanih koljena u more ili bazen. Hop, hop, hop i …. veliki pljus – buuum! Poseban oprez ako pokušavate povremeni post na takav način. Što je piće s više šećera (ili kofeina) to je praznije s esencijalnim hranjivim tvarima (vitamini, minerali i dr.). A one su važna stvar za imunitet. Ne treba posebna bistrina kako bi se zbrojilo 0 vitamina u cola napitku i siromaštvo vitamina i minerala u brzim snack obrocima. Imunitet koji nema opskrbu vitamina i minerala iz hrane puca po šavovima i tako zakazuje u svojim zadaćama. Možda bi prije pitanja “Kako se hraniti zdravije na poslu?” trebalo krenuti od samo ‘hraniti’. Jedan dio uopće ne jede na poslu, niti pije tekućinu. Naprosto se zaboravi ili pod stresom odgađa dok posao ne završi. Hranimo li se u redovnim razmacima, osiguravamo svom tijelu pravilan dotok hranjivih tvari. Ako jedemo iole raznoliko, imajući na jelovniku razne skupine namirnica od žitarica do mlijeka, osigurat ćemo sve hranjive tvari. U jednom obroku ne možemo unijeti sve. Zato jedemo više puta. Ako preskačemo obroke, lanac opskrbe ima rupe. Nije riječ samo o energiji, kalorijama. Treba nam određeni dnevni unos proteina, esencijalnih omega-3 masnoća i drugih bitnih hranjivih tvari. Esencijalne tvari poput omega masnih kiselina, vitamina i minerala tijelo ne može samo proizvesti već ih moramo unositi hranom za podmirivanje potreba.
Puno je tu pitanja. Kako sve to posložiti, koje namirnice kada uvrstiti, s čim započeti dan, s čim završiti… Za prehranu kažemo da je proces cjeloživotnog učenja. To nisu znanja koja se izguglaju u 5 minuta. Za one koji ne znaju sami kako, tu je nutricionistička struka. Posao je nutricionista da kroz programe prehrane s naglaskom na neizostavnu edukaciju sve to zna prilagoditi i organizirati adekvatnu prehranu za pojedinca. Zaključno, nije dobro preskakanje obroka uvesti kao redovnu naviku na poslu. Nedostatak vremena nikad nije takav da se ne može pojesti voćka, ili popiti šoljica jogurta, ili pojesti par orašastih plodova. Ne moraju svi obroci biti restoranski servirani sa kašikom, viljuškom i nožem, ubrusom. Bilo bi sjajno da imamo blagostanje i tako bogato društvo i ponudu. U međuvremenu, obroke treba pametno birati. Prvi korak – ne preskakati. Drugi korak – birati najbolje moguće od ponuđenog.
Zdravo i raznoliko bi bile magične riječi za primjenu. Umjesto čarolije, kao kada Harry Potter štapićem pređe preko stola i dobije gotovo jelo, koristite ih za razmišljanje. Kako se zdravije hraniti na poslu ustvari znači napraviti pravi izbor. Osvijestiti svoje realne hranjive potrebe i tražiti namirnice koje će ih ispuniti. Nije tako teško, ali ako zapne tu je uvijek Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu.
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
