Hrana koja je dobra za kožu: Ljepota i zdravlje dolazi iznutra

Koliko god godina imali, od vas će znatno ovisiti da li će vaša koža izgledati zdravo i lijepo. Prirodno blistava, sjajna i zdrava koža najljepši je ukras lica, i šminka je teško može nadomjestiti. Ukoliko vam je stalo do njege kože, posvetiti ćete joj se održavajući je čistom i redovno je hidratizirajući. S druge strane, razmislite sadrže li vaši obroci hranu koja je dobra za kožu? Znate li dovoljno o nutrijentima koji regeneriraju stanice? Kakva bi trebala biti zdrava i lijepa koža? 

Zdrava koža, koja je najvažnije ogledalo zdravog tijela, je svijetla, glatka, živahna i čista koža kojoj je potrebno održavati vlažnost. Naravno, nije moguće održavati sve te značajke sve vrijeme. I okolišni i genetski faktori igraju veliku ulogu u zdravlju kože. Faktori kao što su prljav ili hladan zrak kojem je koža izložena tokom dana, štetne sunčeve zrake, stresan život, loše navike poput alkohola i pušenja, neuravnotežena prehrana i nedovoljno sna spadaju u faktore okoliša koji negativno utiču na zdravlje kože. Vaša genetska struktura i tip kože također su faktori koji utiču na zdravlje vaše kože.

Kada se svi negativni uvjeti spoje, vaša će koža s vremenom početi davati negativne signale. Među ovim negativnim signalima koje će vaša koža dati, prvi koji se ističu su mastan ili suh izgled, akne, miteseri i akne, široke pore i blijed ten. Međutim, moguće je izbjeći oslabljenu, blijedu i beživotnu kožu ako unesete male promjene u svoje životne navike. Kao što je spomento na početku, zdravo tijelo i zdrava koža su kao dva druga u igri koji se nadopunjuju. U vašoj je moći da zdravim načinom života održite svoje tijelo i kožu mladim i živahnim.

Hrana koja je dobra za kožu

Lijep izgled put je iznutra prema van, a blistava, zdrava koža često se povezuje s hranom na našem stolu. Ono što jedemo značajno određuje kako naše tijelo, a posebno naša koža, izgleda i osjeća se. Aktivan život i pravilne navike spavanja važni su faktori koji promiču zdravlje kože, no prehrana je još jedan važan faktor koji se ne smije zanemariti. Prehrana je ključna za cjelokupno zdravlje i mladolikost kože. Hranjive tvari, vitamini i minerali koji kožu čine vlažnom, mladom i zdravom uglavnom se nalaze u hrani koju konzumiramo. U nastavku nekoliko važnih nutrijenata koji će vam pomoći zaštititi, obnoviti i pomladiti vašu kožu, te direktno pridonijeti zdravlju vaše kože i njihovom učinku na kožu. 

Masna riba 

Losos, skuša i tuna glavni su predstavnici ove skupine namirnica. Poznato je da su ove vrste riba bogati izvori omega-3 masnih kiselina koje sudjeluju u održavanju zdravlja kože. Naime, omega-3 masne kiseline održavaju integritet kože, a njihov nedostatak manifestira se kao suha koža. Također, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalne procese u koži, stoga povoljno djeluju i na smanjenje crvenila kože, te pojavu akni. Osim toga, masna riba je i izvor cinka, minerala koji sudjeluje u regulaciji upalnih procesa, stvaranju novih stanica kože, te u održavanju sveukupnog zdravlja kože. Deficit cinka može dovesti do upalnih procesa u koži, te sporijeg zacjeljivanja rana.

Avokado

Avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama posebno blagotvornom oleinskom kiselinom (kakvu nalazimo u  maslinovom ulju),  a koja ima povoljan učinak na brojne funkcije u našem tijelu, uključujući i zdravlje kože. Dovoljan unos tih masnoća važno je za održavanje fleksibilnosti i vlažnosti kože. Osim toga, avokado sadrži komponente koje imaju potencijalan zaštitni učinak od sunčevog zračenja. Dodatno, avokado je odličan izvor vitamina E, važnog antioksidansa koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.

Orašasti plodovi i sjemenke

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor dobrih masnoća, te mikronutrijenata poput selena, cinka i vitamina E važnih za održavanje zdravlja kože. Orašasti plodovi su važan izvor esencijalnih masnih kiselina, odnosno onih masnih kiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti pa ih moramo unijeti putem hrane. Od svih orašastih plodova, orasi su najbogatiji omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, te ih sadrže u omjeru koji je idealan za borbu našeg tijela protiv različitih upalnih procesa. Sjemenke su također namirnice koje naša koža voli, a pritom su sjemenke suncokreta posebne po tome što su izvrstan izvor linolne kiseline, esencijalne omega-6 masne kiseline koja pomaže u održavanju fleksibilnosti i vlažnosti kože.

Batat

Batat obiluje beta-karotenom, poznatim karotenoidom koji djeluje kao prirodna zaštita stanica kože od sunca. Također, beta-karoten ima antioksidativno djelovanje čime se dodatno štiti koža. Beta-karoten se u našem tijelu pretvara u vitamin A, a 100 grama ove namirnice osigurava gotovo četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Osim u batatu, beta-karotena ima u svom narandžastom, crvenom i tamnozelenom voću i povrću, kao što je mrkva, bundeva, marelice, paprika i špinat.

Brokula

Brokula obiluje brojnim vitaminima i mineralima važnim za održavanje sveukupnog zdravlja kože, uključujući cink, vitamine A i C. No, posebna je po tome što sadrži lutein, molekuleku koja pripada skupini karotenoida, a ima vrlo slično djelovanje kao beta-karoten. Dodatno, cvjetići brokule sadrže sulforafan, fitohemikaliju kojoj osim što se pripisuje antikancerogeni učinak, pokazuje i potencijalni zaštitni učinak protiv oštećenja uzrokovanog sunčevim zračenjem.

Rajčica ili paradajz

Rajčica je izvrstan izvor vitamina C i gotovo svih karotenoida, posebno likopena. Istraživanja su pokazala kako beta-karoten, lutein i likopen u sinergiji štite kožu protiv oštećenja uzrokovana sunčevim djelovanjem. Međutim, kako su karotenoidima za apsorpciju potrebne masti, savjetuje se da se rajčice kombiniraju s maslinovim uljem ili tvrdim sirom.

Soja

Soja obiluje izoflavonima, odnosno fitohemikalijama koje imaju djelovanje slično estrogenu, što može imati brojne povoljne učinke na sveukupno zdravlje žena. Rezultati istraživanja pokazuju kako konzumacija soje povoljno djeluje i na zdravlje kože, odnosno smanjuje pojavu sitnih bora, te povećava elastičnost kože time što povećava sintezu kolagena.

Zeleni čaj

Fitohemikalije s antioksidativnim djelovanjem prisutne u zelenom čaju nazivaju se katehini. Smatra se da poput drugih namirnica bogatih antioksidansima, redovna konzumacija zelenog čaja može pomoći u zaštiti kože od oštećenja nastalih sunčevim zračenjem. Rezultati su pokazali kako se zahvaljujući konzumaciji zelenog čaja učestalost opeklina uzrokovanih sunčevim zračenjem smanjila za 25%, te se povećala vlažnost i elastičnost kože.

Voda

Iznimno je važno je spomenuti najvažniju tekućinu koja sudjeluje u očuvanju cjelokupnog zdravlja, a posebno zdravlja kože. Voda je, naime, medij koji igra ključnu ulogu u oslobađanju organizma od različitih štetnih tvari kojima smo svakodnevno izloženi, stoga je adekvatan unos tekućine izuzetno važan. Preporuke za unos tekućine su različite za različite skupine, a neka općenita preporuka je između 1,5 do 2 litra vode. Osim vode, preporučuje se konzumacija mineralne vode, nezaslađenih biljnih čajeva, te svježe cijeđenih voćnih i povrtnih sokova. Suprotno tome, konzumaciju bezalkoholnih napitaka bogatih dodatnim šećerima trebalo bi svesti na minimum s obzirom na poznat nepovoljan uticaj šećera na zdravlje kože.

Koji su vitamini i minerali potrebni za zdravu kožu?

Vaša koža, koja je izložena negativnim uticajima okoliša, s vremenom počinje gubiti svoju vitalnost i fleksibilnost. Možete imati koristi od ključnih vitamina i minerala kako biste obnovili oštećenu kožu i vratili joj izgubljeno zdravlje. 

Vitamini korisni za kožu

Vitamin A je jedan od najpotrebnijih vitamina, posebno za masnu kožu. Vitamin A ima vrlo učinkovitu ulogu u čišćenju proširenih pora i borbi protiv akni, mitesera i stvaranja akni. Uz sve to, pomaže i u ravnoteži nivoa sebuma u koži.

Vitamin C najveći je pomoćnik onima koji imaju problema s mrljama i diskoloracijom na koži. Vitamin C sprječava proizvodnju melanina i štiti kožu od mrlja. Čak i ako vaša koža izgleda umorno i blijedo, vitamin C će vam priskočiti u pomoć. Također je učinkovit vitamin u smanjenju znakova starenja.

Najvažniji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost. Vitamin D važna je pomoć u liječenju mnogih kožnih bolesti, posebno psorijaze. Također je među vitaminima koji su korisni u promjenama tonova boje i liječenju akni.

Vitamin E ima hidratantnu strukturu. Zahvaljujući ovom svojstvu, savršen je za suhu kožu. Osim toga, konzumiranje hrane koja sadrži vitamin E i korištenje krema učinkovite su metode za liječenje rana i opeklina.

Minerali korisni za kožu

Bakar, koji je jedan od esencijalnih minerala u tijelu, također pruža važne prednosti za kožu. Pomaže u održavanju i obnavljanju fleksibilne strukture kože.

Cink je jedan od najvažnijih boraca protiv negativnih uticaja okolišnih čimbenika na kožu. Doprinosi proizvodnji kolagena i obnovi stanica, odgađa učinke starenja i ima zaštitnu ulogu protiv kožnih bolesti.

Voda je jedna od najvažnijih potreba zdrave kože. Voda je nezamjenjiva za održavanje ravnoteže vlažnosti kože. Magnezij je jedan od važnih minerala koji podržavaju sposobnost kože da zadržava vodu. Na taj način doprinosi da koža izgleda vlažno i zdravo.

Mangan je mineral koji doprinosi proizvodnji kolagena. Na taj način smanjuje nastanak bora i sprječava nastanak novih. Također pomaže povećati nivo kisika u krvi, dajući koži sjajan i svijetao izgled.

Selen se može koristiti za rješavanje proširenih i začepljenih pora. Selen, koji je vrlo važan antioksidans za kožu, jedan je od najboljih prijatelja masne kože zahvaljujući ovom svojstvu. Također ima smanjeni učinak na rizik od raka kože.

Silicij, poznat i kao silikon, važan je mineral u smanjenju istrošenosti kože. Koži daje mlad i blistav izgled. Smanjuje učinke starenja.

Sumpor je jedan od minerala koji je vrlo koristan, ne samo za kožu, već i za nokte i kosu. Pruža vidljive prednosti u liječenju problema s aknama i kožnih mrlja kao što su akne i miteseri.

Što treba učiniti za zdravu kožu?

Zdrava prehrana iznimno je važna za održavanje zdrave kože. Ali naravno da nije dovoljno. 

Čišćenje kože

Čista koža ne samo da vam daje ljepotu, već pomaže i u održavanju zdravlja vaše kože. Ne zaboravite na rutinu čišćenja kože. To možete učiniti tako što kožu očistite gelom koji odgovara vašem tipu kože, zatim nanesete tonik i hidratizirate. Zahvaljujući ovoj dnevnoj rutini očistit ćete kožu od prljavštine i masnoće, te pridonijeti njenoj obnovi tokom sna. Čista koža također, je koža koja diše. Kako bi vaša koža disala, potrebno je voditi računa o redovnom čišćenju kože.

Vlaženje

Svaki tip kože svakako treba hidrataciju. Uvriježeno mišljenje je da suhu kožu treba hidratizirati. Međutim, ovo uvjerenje nije tačno. Masnu kožu također treba redovno hidratizirati hidratantnim kremama koje odgovaraju njihovom tipu kože. Najvažniji ključ zdrave kože je vlažnost. Nakon dnevne rutine čišćenja, prije nanošenja šminke, nakon kupanja i prije izlaska, pobrinite se da vaša koža bude navlažena.

Maska

Dodavanje maske vašoj sedmičnoj rutini omogućava dubinsku njegu vaše kože. Kožu možete očistiti pilingom jednom sedmično ili je opustiti nanošenjem hidratantne maske. Piling će također pomoći u uklanjanju mrtvih stanica s površine kože. Koža koja nije očišćena od mrtve kože s vremenom ne može disati.

Priprema za sunce

Iako pojam sunca pada na pamet samo ljeti, na štetnost sunca na kožu zapravo treba obratiti pažnju u svako godišnje doba. Tokom ljetnih dana vaša je koža izložena velikoj toplini. Hladno vrijeme ima svojstvo koje isušuje vašu kožu. Iz tog razloga ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje prikladnu vašoj koži prije izlaska tokom cijele godine. Na taj način možete zaštititi svoju kožu od pucanja, isušivanja i razlika u boji.

Redovno spavanje

Omogućavanje dovoljno odmora vašem tijelu također je od velike važnosti za zdravlje vaše kože. Tokom sna vaša koža ima vremena za regeneraciju. Za zdravu kožu potrebno je spavati najmanje 7 sati svaki dan. Stil spavanja jednako je važan kao i trajanje sna. Najzdraviji način spavanja za lice je spavanje na leđima.

Vrijeme za kupanje

Jeste li znali da za zdravu kožu morate paziti čak i na svoju kupaonicu? Voda za kupanje ima više učinaka na vašu kožu nego što mislite. Ako je voda koju koristite za kupanje prevruća, to će negativno uticati na vašu kožu. Vruća voda uništava masni sloj vaše kože. Koža, čiji je masni sloj oštećen, počinje se sušiti. Ako se kupate u vrućoj vodi, kožu nakon toga morate navlažiti. Inače će vam se koža isušiti. Ako nastavite s ovom navikom, bit će neizbježno da se na vašoj koži pojave mrlje i pukotine.

Prirodna ljepota i zdrava koža koju podrazumijeva, ne ovisi samo o redovnoj njezi i kvaliteti proizvoda, nije ono što koristimo, nego je način razmišljanja i odnosa prema samom sebi. Ne zaboravite, naša koža pripada nama! Stanje naše kože, dobro ili loše, je uvijek posljedica onoga kako se odnosimo prema njoj. Ako ju zanemarimo, vratit će nam jednako kao i kada joj pružimo potrebnu njegu. Pretvorivši zdravu prehranu u stil života, svojoj koži možemo osigurati vitamine i minerale koji su joj potrebni. Zapravo, možemo poduzeti važan korak ne samo za svoju kožu već i za naše cjelokupno zdravlje.

Za Inspo

Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj. 

***

Foto: Canva, DS Studio Photography, Merdijana Dugonjić, naslovna: Canva