Jo-jo efekt na dijetama: Zašto se kilogrami vraćaju nakon mršavljenja?
To je scenarij koji mnogima zvuči poznato: započinjete dijetu puni entuzijazma, uložite trud, ostvarite zapažene rezultate i osjećate se odlično. No, s vremenom, bilo zbog stresa, manjka motivacije, životnih okolnosti ili povratka starim navikama, dio izgubljenih kilograma se vraća. Ponekad čak i više nego što ste izgubili. Tada ponovno krećete ispočetka, tražite još jedan brz i učinkovit plan prehrane, trudite se i ciklus se nastavlja… Ako imate osjećaj da ste uhvaćeni u začarani krug gubitka i ponovnog dobivanja kilograma, niste jedini, a ta pojava ima ime: jo-jo efekt.
Zašto se to događa? Zašto naše tijelo, unatoč trudu i privremenim uspjesima, ponovno nakuplja kilograme? Stručnjaci godinama istražuju uzroke ovog fenomena, a nedavna istraživanja znanstvenika s renomiranog sveučilišta ETH Zurich bacaju novo svjetlo na cijelu priču. Prema njihovim nalazima, naše masne stanice posjeduju nešto što se naziva epigenetičko pamćenje.
Drugim riječima, čak i kada smršavimo, masne stanice „pamte“ svoje prijašnje stanje. Taj oblik staničnog pamćenja može utjecati na način na koji tijelo reagira na buduće pokušaje mršavljenja, kako skladišti masnoće i koliko brzo vraća izgubljene kilograme. Ovaj mehanizam objašnjava zašto se kilograme često lakše vraća nego gubi, tijelo zapravo pokušava „vratiti“ ravnotežu koju je nekoć imalo.
U nastavku teksta detaljnije pojašnjenje što je epigenetičko pamćenje, kako utječe na metabolizam i koje korake možete poduzeti kako biste prekinuli taj ciklus, i postigli održive rezultate, bez vraćanja na početak.
Epigenetika: Više od genetike
Sigurna sam da ste mnogo puta čuli rečenicu poput: „Genetika nam je takva u obitelji.“ No, je li genetika zaista jedini krivac za našu sklonost debljanju, kroničnim bolestima ili usporenom metabolizmu? Istina je da genetika predstavlja osnovu, svoju DNK nasljeđujemo od roditelja i ona se ne može mijenjati. Ali znanost posljednjih desetljeća sve više pažnje posvećuje epigenetici, grani biologije koja proučava kako se geni „uključuju“ i „isključuju“ pod utjecajem okoline i načina života. Upravo tu leži ključ razumijevanja zašto isti genetski materijal može rezultirati potpuno različitim zdravstvenim ishodima kod dvije osobe.
Epigenetika, doslovno prevedeno kao „iznad genetike“, odnosi se na male kemijske oznake (najčešće metilne skupine) koje se vežu za našu DNK i reguliraju kako će se pojedini geni izražavati. Te oznake ne mijenjaju sam genski kod, ali imaju moćno djelovanje, mogu pojačati, prigušiti ili potpuno isključiti aktivnost određenih gena. Zanimljivo je da je epigenetski zapis izuzetno osjetljiv na vanjske utjecaje, poput prehrane, razine stresa, kvalitete sna, tjelesne aktivnosti, izloženosti toksinima, pa čak i emocionalnog okruženja. Štoviše, brojna su istraživanja pokazala da epigenetske promjene mogu trajati godinama, a u nekim slučajevima čak se i nasljeđivati kroz generacije.
Dakle, ono što jedemo, kako živimo i kako se nosimo sa stresom, sve to ostavlja dugoročne tragove u našem tijelu. Ti tragovi zapravo podsjećaju naše stanice kako da se ponašaju. Nedavna znanstvena otkrića donose još jednu zanimljivu činjenicu: i masne stanice imaju epigenetsko pamćenje. To znači da, čak i kada izgubimo na težini, naše masne stanice mogu zadržati sjećanje na stanje pretilosti, i u budućnosti reagirati tako da lakše ponovno skladište masnoće. Taj biološki „podsjetnik“ može otežati dugoročno održavanje rezultata i djelomično objašnjava poznati jo-jo efekt.
Epigenetsko pamćenje masnih stanica djeluje poput tihi program koji se pokreće u pozadini: kada tijelo primijeti smanjenje masnog tkiva, ono reagira kao da je pod prijetnjom i pokušava obnoviti „izgubljene zalihe“, vodeći do povećanog apetita, usporenog metabolizma i većeg skladištenja energije. Ali u ovom slučaju najvažnije: epigenetski utjecaji nisu nepromjenjivi. Iako je istina da prošli obrasci ostavljaju biološki otisak, dobra vijest je da ih možemo poništiti ili preoblikovati, kroz dugoročno usvajanje zdravih navika. Uravnotežena prehrana bogata antioksidansima, redovita fizička aktivnost, dovoljno sna i tehnike upravljanja stresom imaju moć „reprogramirati“ stanice i stvoriti novo epigenetsko okruženje koje podržava zdravlje i održivu tjelesnu težinu.
Memorija masnih stanica na pretilost
U jednoj od studija studija znanstvenici su analizirali masne stanice osoba koje su prošle kroz razdoblje mršavljenja, primjerice nakon provođenja dijete. Iako je tjelesna težina smanjena, stanice su i dalje nosile epigenetske tragove prethodnog stanja pretilosti. Drugim riječima, masne stanice „pamte“ da su nekad bile dio organizma s viškom kilograma.
To epigenetsko pamćenje može utjecati na način na koji tijelo reagira nakon završetka dijete. Kada se osoba vrati starim prehrambenim navikama, čak i ako one nisu izrazito nezdrave, organizam ima tendenciju brže i lakše vraćati izgubljene kilograme. Kao da tijelo želi „vratiti se na staro poznato“, pokreće mehanizme koji povećavaju učinkovitost skladištenja energije i smanjuju potrošnju, što u konačnici otežava održavanje postignute težine. Zanimljivo je da i druge studije podupiru ovu teoriju. Na primjer, analize masnog tkiva osoba koje su prošle operaciju želučanog bypassa, jednog od najučinkovitijih kirurških zahvata za liječenje pretilosti, također su pokazale prisutnost epigenetskih tragova pretilosti, i to dugo nakon značajnog gubitka kilograma.
Ova otkrića snažno ukazuju na to da epigenetsko pamćenje masnog tkiva može biti dio molekularne osnove poznatog jo-jo efekta, onog začaranog kruga mršavljenja i ponovnog debljanja. Time se još jednom potvrđuje koliko su procesi u našem tijelu složeni, ali i koliko je važno pristupiti mršavljenju dugoročno, cjelovito i s naglaskom na održive promjene načina života, a ne samo na brze rezultate.
Kako očistiti našu staničnu memoriju?
Zasad još ne postoji način da se epigenetska memorija masnih stanica “izbriše” lijekovima. Iako je riječ o uzbudljivom području istraživanja, znanstvenici ističu da su takva rješenja još uvijek u povojima. No, dobra vijest je da postoje vrlo učinkoviti koraci koje možemo poduzeti već sada, kako bismo spriječili da se ta memorija uopće formira.
Najvažniji među njima je usvajanje zdravih prehrambenih navika u ranijoj životnoj dobi, osobito tijekom djetinjstva i adolescencije. Upravo tada se formiraju temeljni obrasci ponašanja, a masne stanice, koje su iznimno dugovječne, započinju s “memoriranjem” metaboličkih signala. Naime, znanstvena istraživanja pokazuju da se adipociti – masne stanice – u tijelu obnavljaju sporim ritmom, u prosjeku svakih 8 do 10 godina. To znači da epigenetski tragovi mogu ostati aktivni i desetljeće nakon gubitka kilograma, te ponovno pokrenuti mehanizme skladištenja masnoća čim se pojave povoljni uvjeti, poput visokokalorične prehrane ili sjedilačkog načina života.
Stoga, umjesto fokusiranja samo na brze rezultate dijeta ili privremene intervencije, ključ dugoročnog uspjeha leži u oblikovanju trajnih, održivih životnih navika. Prevencija, kroz uravnoteženu prehranu, redovito kretanje, dobar san i upravljanje stresom, ostaje najsnažniji alat koji imamo dok znanost ne pronađe put za „resetiranje“ memorije naših stanica.
Što možemo učiniti kako bismo izbjegli jo-jo efekt?
Da, možda trenutačno ne možemo izbrisati epigenetsko pamćenje i natjerati masne stanice da zaborave svoj “identitet pretilosti”. No, ono što možemo učiniti, i što je u potpunosti u našim rukama, jest postati svjesni tog mehanizma i iskoristiti razdoblje nakon mršavljenja kao ključnu fazu zaštite. Upravo tada je važno djelovati promišljeno, s naglaskom na stabilnost i dugoročno zdravlje.
Umjesto kratkotrajnih dijeta i strogih restrikcija, fokus treba biti na usvajanju zdrave, uravnotežene i održive prehrane, načina prehrane koji ne iscrpljuje, već podržava tijelo u svakodnevnom životu. Kao što su pokazale i prethodne studije, debljanje najčešće ponovno počinje upravo kada se osoba vrati starim prehrambenim obrascima. Zato je ključno prepoznati i mijenjati te obrasce, umjesto da se stalno vrtimo u krug. Male, ali dosljedne promjene, poput redovitog doručka, veće prisutnosti povrća u svakom obroku ili smanjenja konzumacije industrijskih šećera, puno su učinkovitije dugoročno od drastičnih mjera. U konačnici, nije poanta u ograničavanju, već u izgradnji navika koje možete voljeti i živjeti svaki dan.
Zapamtite, vaše tijelo uvijek pokušava prilagoditi se vama. Ono što ga svakodnevno učite, to ono i postaje. Učite ga stabilnosti, brizi i ravnoteži, i ono će vam uzvratiti zdravljem.
Za Inspo
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
