Magnezij za menstrualne bolove: Manje boli, ugodnije menstruacije

Menstruacija, koja uzrokuje razne bolove i nelagode, težak je proces za mnoge žene. Grčevi, bolovi u trbuhu i leđima koji se javljaju tijekom ovog razdoblja utječu na svakodnevne aktivnosti i smanjuju kvalitetu života. Magnezij, koji se preporučuje kao prirodno rješenje u borbi protiv menstrualnih bolova, može olakšati taj proces doprinoseći opuštanju tijela i ublažavanju boli. 

Uloga magnezija u smanjenju menstrualnih bolova

Magnezij je mineral koji ima kritičan utjecaj na tjelesne funkcije. Igra važnu ulogu u zdravlju mišića, živčanom sustavu i proizvodnji energije. Kada je razina minerala, uključujući magnezij, u tijelu dovoljna, mišići se manje kontrahiraju, a živčani sustav radi smirenije. Ovo stanje adekvatnosti naziva se ravnoteža elektrolita.

Ravnoteža elektrolita znači da je omjer važnih minerala poput magnezija, kalija, kalcija i natrija u tijelu odgovarajući za pravilno funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada se ta ravnoteža poremeti, mogu se pojaviti razni zdravstveni problemi. Reguliranje ravnoteže elektrolita može pomoći u ublažavanju grčeva i boli, posebno tijekom menstruacije.

Učinci magnezija na opuštanje mišića i ublažavanje boli

Tijekom menstruacije, skupina masnih kiselina sličnih hormonima koje tijelo prirodno proizvodi zvane prostaglandini uzrokuju kontrakciju mišića maternice i grčeve u području trbuha. Ove kontrakcije se mogu smanjiti zahvaljujući mišićno-relaksantnom učinku magnezija. To je zato što magnezij smanjuje bol potiskivanjem proizvodnje prostaglandina. Uloga magnezija u smanjenju boli i grčeva može se sažeti na sljedeći način:

Uravnotežuje kontrakcijski učinak kalcija u mišićnim stanicama i omogućuje mišićima da se opuste.

Blokira signale boli regulirajući živčanu provodljivost.

Smanjuje razinu stresa.

Podržava cirkulaciju krvi.

Dobar je za menstrualne nepravilnosti jer pomaže u regulaciji menstrualnog ciklusa .

Veza između nedostatka magnezija i menstrualnih bolova

Studije pokazuju da žene s niskom razinom magnezija osjećaju intenzivniju bol tijekom menstruacije. Nedostatak magnezija može uzrokovati lako stezanje mišića i osjetljivost živaca. Zbog toga menstrualne bolove može učiniti nepodnošljivijima.

Održavanje idealne razine magnezija važno je za sprječavanje jakih bolova i ugodniji menstrualni proces. Zbog toga redovita konzumacija hrane koja sadrži magnezij i/ili uzimanje dodataka magnezija prema preporuci liječnika ili nutricionista može biti učinkovito rješenje za ugodniju menstruaciju. Dovoljna razina magnezija također smanjuje osjetljivost tijela na receptore boli, čime se ublažava osjećaj boli.

Ne treba misliti da je razina magnezija jedini faktor koji utječe na jačinu menstrualnih bolova. Osim uklanjanja nedostatka magnezija, kao potporne metode mogu se koristiti fizikalne terapije poput terapije vrućom vodom i vježbi niskog intenziteta poput joge.

Prirodna hrana i dodaci prehrani koji sadrže magnezij

Povećanje razine magnezija prirodno igra važnu ulogu u ublažavanju menstrualnih bolova. Moguće je ublažiti teške simptome PMS-a pravilnom upotrebom hrane i dodataka prehrani bogatih magnezijem.

Hrana bogata magnezijem

Magnezij se može unijeti u tijelo putem prehrane i podržava zdravlje tijela kada je uključen u svakodnevne prehrambene navike. Glavni izvori magnezija koji pomažu u ublažavanju menstrualnih bolova su:

Izvor hrane	Prednosti
Sjemenke bundeve	Sjemenke bundeve, jedna od namirnica bogatih magnezijem, mogu zadovoljiti značajan dio vaših dnevnih potreba za magnezijem.
Avokado	Avokado, jedno od voća bogatog magnezijem, također je bogat vitaminom K, koji podržava krvne žile, te vitaminima B skupine koji održavaju hormonsku ravnotežu.
Zeleno lisnato povrće	Povrće poput špinata, kelja i blitve bogato je magnezijem i omogućuje brzu apsorpciju u tijelu.
Orašasti plodovi	Orašasti plodovi poput badema, indijskih oraha i kikirikija imaju učinak opuštanja mišića zahvaljujući visokom sadržaju magnezija.
Cjelovite žitarice	Proizvodi od cjelovitih žitarica poput zobi, heljde, kvinoje, riže od cjelovitih žitarica i cjelovitih žitarica bogati su magnezijem i važnim mineralima poput željeza i cinka.
Mahunarke	Mahunarke poput leće, graha, graha, graška i slanutka pomažu u zadovoljavanju tjelesnih potreba za magnezijem. Također sadrži važne komponente poput kalija, proteina, željeza i vlakana.
Tamna čokolada	Tamna čokolada, posebno ona koja sadrži 70% ili više kakaa, slatka je alternativa koja zadovoljava vaše potrebe za magnezijem.

Uključivanje hrane koja sadrži magnezij u zdravu prehranu prirodno povećava razinu magnezija u tijelu, što doprinosi olakšanju tijekom menstruacije.

Pravilna upotreba dodataka prehrani i preporuke za doziranje

Konzumiranje prerađene i gotove hrane te nepravilne prehrambene navike otežavaju apsorpciju dovoljne količine minerala. U nekim slučajevima, konzumiranje hrane bogate magnezijem možda neće biti dovoljno da bi se magnezij doveo do potrebne razine. U ovom slučaju, korištenje dodataka magnezija uz preporuku nutricionista koji ima uvid u vaše prehrambene navike ističe se kao učinkovita alternativa.

Uzimanje dodataka magnezija  za menstrualne bolove može pomoći u ublažavanju boli, opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava. Međutim, kako biste pravilno koristili ove dodatke prehrani, treba uzeti u obzir neke važne točke. Ove točke možemo navesti na sljedeći način:

Odabir pravog oblika magnezija:  Dodaci magnezija dolaze u različitim oblicima, a svaki ima drugačiju apsorpciju i mehanizam djelovanja u tijelu. Stoga bi liječnik ili nutricionist trebao odlučiti o odgovarajućem obliku i dozi. 

Uzimanje nakon obroka:  Preporučuje se uzimanje dodataka magnezija uz obrok ili nakon obroka. Probavnim procesom apsorpcija postaje uravnoteženija, a mogu se spriječiti i moguće nuspojave poput mučnine ili proljeva.

Pripazite na nuspojave:  Blage nuspojave poput povećane stolice, mučnine ili grčeva mogu se pojaviti prilikom početka uzimanja dodataka magnezija. U tim slučajevima, smanjenje doze i prelazak na drugi oblik magnezija može biti rješenje, nakon savjetovanja s liječnikom ili nutricionistom.

Redovita i kratkotrajna upotreba:  Preporučuje se kratkotrajna i redovita upotreba, posebno kod akutne boli koja se javlja tijekom menstruacije. Ako trebate dugoročno uzimati dodatke prehrani, korisno je periodično mjeriti razinu magnezija.

Savjeti za ugodniju menstruaciju s magnezijem

Učinkovita upotreba magnezija za menstrualne bolove ne samo da može smanjiti bol i grčeve, već i poboljšati opće raspoloženje. Pravilna ravnoteža magnezija i drugih minerala može pomoći da vaša menstruacija prođe glatko.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom korištenja dodataka magnezija

Obraćanje pozornosti na određene točke prilikom korištenja dodataka magnezija pomoći će osigurati da dodatak pruži koristi koje su tijelu potrebne i upravljati mogućim nuspojavama. Prilikom uzimanja dodataka magnezija treba uzeti u obzir sljedeće točke:

Dnevna doza koju preporučuje liječnik ili nutricionist ne smije se prekoračiti uzimajući u obzir čimbenike poput dobi, spola i općeg zdravstvenog stanja. Predoziranje magnezijem može uzrokovati mučninu, crijevne probleme poput proljeva i poremećaje srčanog ritma.

Preporučuje se uzimanje dodatka prehrani tijekom ili nakon obroka kako bi se izbjegla osjetljivost želuca i osigurala lakša apsorpcija.

Magnezij treba uzimati s dovoljno vode radi bolje apsorpcije iz crijeva. Na taj način se opušta i probavni sustav.

Kofein i alkohol mogu negativno utjecati na apsorpciju magnezija i uzrokovati smanjenje razine magnezija. Zbog toga je korisno izbjegavati ove tvari prilikom uzimanja dodataka prehrani.

Ako se magnezij uzima s antibioticima i lijekovima za krvni tlak, o tome treba obavijestiti liječnika, nutricionista ili farmaceuta. Jer magnezij može smanjiti ili pojačati učinke nekih lijekova.

Učinak magnezija na opuštanje mišića također je koristan u potpori snu. Uzimanje dodatka prije spavanja može vam pomoći da ugodnije spavate, posebno tijekom bolnih menstruacija.

Ako ćete uzimati dodatak prehrani zajedno s menstrualnim stimulansom,  prvo se trebate posavjetovati s liječnikom.

U slučajevima trudnoće, dojenja, kroničnih bolesti ili redovite upotrebe lijekova, način upotrebe, vrijeme i doziranje dodataka magnezija ne smiju se mijenjati bez savjetovanja s stručnom osobom.

Ravnoteža magnezija i ostalih minerala

Da bi magnezij učinkovito djelovao u tijelu tijekom menstruacije, mora biti u uravnoteženom omjeru s drugim mineralima. Interakciju magnezija s drugim mineralima možemo sažeti na sljedeći način:

Ravnoteža kalcija i magnezija:  Kalcij i magnezij zajedno igraju ulogu u funkcioniranju mišića. Prekomjerne količine kalcija mogu smanjiti apsorpciju magnezija. Stoga je važno održavati uravnotežen unos kalcija. Zdravlje mišića je bolje podržano kada se oba minerala unose u tijelo zajedno i u pravim omjerima.

Podrška vitaminu D:  Vitamin D povećava apsorpciju magnezija u tijelu i njegovu učinkovitost u tijelu. Stoga je važno uzimati vitamin D i magnezij zajedno na uravnotežen način.

Ravnoteža kalija i magnezija:  Kalij pomaže mišićima da se opuste održavajući ravnotežu tekućine u tijelu. Ravnoteža magnezija i kalija pomaže u smanjenju kontrakcija i grčeva.

Zaključno, pravilna ravnoteža ostalih ključnih minerala tijekom uzimanja magnezija može značajno olakšati tijek menstruacije. Podrška unosu magnezija kroz prirodnu prehranu i kvalitetne dodatke prehrani pomaže u ublažavanju menstrualnih bolova i čini ovaj period podnošljivijim i uravnoteženijim.

Za Inspo

Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj. 

***

Foto: Canva