Zdrave prehrambene navike tokom menopauze: Kako njegovati tijelo i prilagoditi se promjenama koje donosi novo poglavlje
Menopauza je značajna prekretnica u životu žene koja označava kraj reproduktivnih godina. Ovaj prijelaz donosi niz fizičkih i emocionalnih promjena, uglavnom zbog fluktuirajućih razina hormona. Mnoge žene imaju simptome kao što su valovi vrućine, promjene raspoloženja, poremećaji spavanja i promjene u metabolizmu. Iako je svačije iskustvo jedinstveno, jedna zajednička nit je duboki utjecaj koji prehrana može imati na upravljanje ovim simptomima i promicanje cjelokupnog zdravlja.
Tijekom menopauze smanjuje se proizvodnja estrogena i progesterona u tijelu. Ovi hormoni igraju ključnu ulogu u regulaciji raznih tjelesnih funkcija, uključujući menstrualne cikluse, gustoću kostiju i razinu kolesterola. Osobito pad estrogena može dovesti do simptoma poput valunga, noćnog znojenja i povećanog rizika od osteoporoze i bolesti srca. Razumijevanje ovih promjena može vam pomoći u donošenju informiranih odluka o vašoj prehrani i načinu života kako biste ublažili simptome i podržali svoje zdravlje.
Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Vlakna su bitna komponenta zdrave prehrane u bilo kojoj životnoj dobi, ali postaju posebno važna tijekom menopauze. Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki nudi brojne prednosti:
Regulacija šećera u krvi: konzumacija vlakana usporava apsorpciju šećera, pomažući u održavanju stabilne razine glukoze u krvi. To može spriječiti skokove i padove energije, koji često pridonose promjenama raspoloženja i umoru.
Poboljšanje probave: Kako se metabolizam mijenja, probavni problemi poput zatvora mogu postati češći. Vlakna povećavaju masu stolice i pospješuju redovito pražnjenje crijeva, ublažavajući probavne tegobe.
Potpora zdravlju srca: Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižim razinama LDL kolesterola (“lošeg” kolesterola), što je osobito važno jer se rizik od srčanih bolesti povećava nakon menopauze.
Započinjanje dana doručkom bogatim vlaknima može postaviti pozitivan ton za ostatak dana. Na primjer, obrok s kuhanim jajima, raženim kruhom i svježim povrćem poput rajčice i avokada pruža visokokvalitetne proteine, zdrave masti i vlakna koja pomažu u održavanju stabilne razine energije tijekom dana. Jaja su izvrstan izvor proteina, dok raženi kruh i povrće doprinose unosu vlakana, što poboljšava probavu i povećava sitost.
Uključite zdrave masti
Zdrave masti, posebice omega-3 masne kiseline, igraju ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja tijekom menopauze. Pronađene u namirnicama poput oraha, lanenih sjemenki i chia sjemenki, omega-3 masne kiseline nude nekoliko prednosti:
Smanjenje upale: Menopauza može uzrokovati bolove u zglobovima i ukočenost zbog hormonalnih promjena. Omega-3 imaju protuupalna svojstva koja mogu ublažiti te simptome.
Upravljanje promjenama raspoloženja: mozak se oslanja na zdrave masti za optimalno funkcioniranje. Omega-3 pridonose zdravlju mozga i mogu pomoći stabilizirati fluktuacije raspoloženja, smanjujući osjećaj razdražljivosti ili depresije.
Uključivanje ovih masti u vašu prehranu može biti jednostavno i ugodno. Grickanje šake oraha, dodavanje lanenog ulja preljevima za salatu ili uključivanje lososa na žaru u obroke izvrsni su načini da povećate unos omega-3 masnih kiselina.
Istražite fitoestrogene: prirodne pomoćnike hormona
Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji oponašaju učinke estrogena u tijelu. Mogu se vezati za estrogenske receptore, potencijalno pomažući uravnotežiti razine hormona i smanjiti simptome menopauze kao što su valovi vrućine i noćno znojenje.
Uobičajeni izvori fitoestrogena:
Proizvodi od soje: Tofu, tempeh i sojino mlijeko bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena.
Sjemenke lana: Sjemenke lana bogate su lignanima, ne samo da sadrže vlakna i omega-3 masne kiseline, već i doprinose hormonalnoj ravnoteži.
Slanutak: Ove mahunarke su svestrane i mogu se koristiti u raznim jelima, od humusa do salata.
Uključivanje hrane bogate fitoestrogenima u vašu prehranu ne mora biti komplicirano. Na primjer, možete probati prženi tofu s povrćem ili posuti mljevene sjemenke lana u svoj jutarnji grčki jogurt ili kefir.
Važnost održavanja hidratacije
Pravilna hidratacija neophodna je za sve, ali dobiva dodatnu važnost tijekom menopauze. Pijenje dovoljno vode može pomoći u upravljanju nekoliko simptoma povezanih s menopauzom:
Upravljanje valunzima: Održavanje hidratacije može pomoći u regulaciji tjelesne temperature i smanjiti ozbiljnost valunzima.
Poboljšanje elastičnosti kože: Hormonalne promjene mogu dovesti do suhe kože. Adekvatan unos vode održava kožu hidratiziranom iznutra, potičući elastičnost i zdrav izgled.
Potpora zdravlju zglobova: voda pomaže u podmazivanju zglobova, što može ublažiti ukočenost i nelagodu.
Smanjite maglu u mozgu : Održavanje hidratacije pomaže u ispiranju toksina i potiče mentalnu jasnoću
Nastojte piti najmanje 8 do 10 čaša vode svaki dan. Ako obična voda nije privlačna, razmislite o biljnim čajevima ili vodi prožetoj kriškama agruma, krastavaca ili bobičastog voća za dodatni okus bez dodanih šećera.
Snažna hrana za hormonsku ravnotežu
Određene namirnice nude iznimne dobrobiti za hormonalno zdravlje tijekom menopauze. Njihovo uključivanje u vašu prehranu može pružiti dodatnu podršku tijekom ovog prijelaza.
Gljive
Gljive se možda čine skromnim, ali imaju nutritivnu snagu kada je u pitanju regulacija hormona. Sadrže spojeve koji inhibiraju aromatazu, enzim odgovoran za pretvaranje androgena u estrogen. Ovo djelovanje može biti osobito korisno za žene koje doživljavaju dominaciju estrogena tijekom perimenopauze.
Vrste za isprobati: Shiitake, portobello i maitake gljive izvrstan su izbor. Mogu se jednostavno dodati juhama ili peći na roštilju kao zamjena za meso.
Na primjer, pirjanjem mješavine gljiva s češnjakom i majčinom dušicom stvara se ukusan prilog koji podržava hormonsku ravnotežu, a pritom mami vaše okusne pupoljke.
Kupusnjače
Povrće poput brokule, prokulica, cvjetače i kelja pripada obitelji krstašica i poznato je po svojim blagodatima za zdravlje. Bogate su glukozinolatima koje tijelo pretvara u spojeve poput indol-3-karbinola (I3C) i diindolilmetana (DIM). Ove tvari podržavaju sposobnost jetre da metabolizira i eliminira višak estrogena.
Uključivanje ovog povrća u vaše obroke može biti jednostavno. Pečenje prokulice s malo maslinova ulja i morske soli stvara ukusnu i hranjivu stranu. Alternativno, dodavanjem kelja u smoothieje ili salate povećavate unos vlakana i antioksidansa.
Kurkuma
Kurkuma, poznata po svojoj jarkoj žutoj boji, začin je sa snažnim protuupalnim svojstvima. Aktivni spoj kurkume, kurkumin, podržava rad jetre, što je neophodno za detoksikaciju hormona.
Dodavanje kurkume u vašu prehranu može biti jednostavno poput uključivanja u juhe, variva ili jela s rižom. Topla šalica čaja od kurkume, pripremljenog kuhanjem kurkume s bademovim mlijekom i malo meda, može biti umirujući način da završite dan.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina bogato je antioksidansima, posebice vitaminom C i flavonoidima. Ove hranjive tvari pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji može pogoršati simptome menopauze.
Uživanje u zdjelici svježeg bobičastog voća kao međuobroku ili desertu ne samo da zadovoljava želju za slatkim, već i pridonosi hormonalnom zdravlju. Bobičasto voće se također može dodati grčkom jogurtu ili kefiru.
Češnjak i luk
Ove aromatične kuhinjske namirnice više su nego samo aromati; sadrže spojeve sumpora koji pospješuju procese detoksikacije jetre. Zdrava jetra ključna je za učinkovit metabolizam hormona.
Uključivanje češnjaka i luka u vaše kuhanje može poboljšati okus jela dok podržava prirodne puteve detoksikacije vašeg tijela. Bilo da se pirjaju kao osnova za juhe i variva ili da se peku uz povrće, svestrani su dodaci svakom jelu.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat katehinima, antioksidansima koji podržavaju zdrav metabolizam estrogena. Nudi nježno povećanje energije bez nervoze koja se često povezuje s kofeinom.
Zamjena jedne šalice kave zelenim čajem može pružiti hidrataciju i antioksidativne prednosti. Uživajte u vrućem ili ledenom, možda s malo limuna kako biste poboljšali okus i apsorpciju hranjivih tvari.
Fermentirana hrana
Zdravlje crijeva izravno je povezano s ravnotežom hormona, a fermentirana hrana igra značajnu ulogu u održavanju zdravog mikrobioma.
Mogućnosti bogate probioticima: kiseli kupus, kimchi, kefir i jogurt sadrže korisne bakterije koje pomažu probavi i apsorpciji hranjivih tvari.
Uključite fermentiranu hranu u svoju prehranu dodavanjem kiselog kupusa ili kimchija sendvičima i salatama ili uživanjem u porciji jogurta i svježim voćem.
Ograničite dodane šećere
Iako je prirodno žudjeti za slatkim, osobito tijekom stresa ili hormonalnih fluktuacija, pretjerani unos šećera može biti kontraproduktivan.
Utjecaj na razine inzulina: visoka konzumacija šećera može uzrokovati skokove u inzulinu, što dovodi do pada energije i pogoršanja simptoma kao što su umor i magla u mozgu.
Upala: šećer može potaknuti upalu u tijelu, potencijalno pogoršati bolove u zglobovima i druga upalna stanja.
Kako biste kontrolirali unos šećera, odlučite se za prirodne zaslađivače i vodite računa o skrivenim šećerima u prerađenoj hrani. Čitanje etiketa i odabir cjelovite, neprerađene hrane može pomoći u smanjenju dodanih šećera u vašoj prehrani.
Usredotočite se na kalcij i vitamin D za zdravlje kostiju
Pad estrogena tijekom menopauze može dovesti do smanjene gustoće kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.
Hrana bogata kalcijem: mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta tradicionalni su izvori kalcija. Za one koji ne podnose laktozu ili preferiraju biljne opcije, obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja izvrsne su alternative.
Izvori vitamina D: Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija. Masna riba kao što su losos, skuša i sardine dobri su prehrambeni izvori. Osim toga, provođenje vremena vani na suncu pomaže tijelu da prirodno sintetizira vitamin D.
Uključivanje ovih nutrijenata u vašu prehranu podržava zdravlje kostiju. Razmotrite sa svojim liječnikom ili nutricionistom je li suplementacija potrebna, osobito ako ste ograničeno izloženi suncu ili imate ograničenja u prehrani.
Uravnotežite prehranu s tjelesnom aktivnošću
Kombinacija hranjive prehrane s redovitom tjelesnom aktivnošću poboljšava opće blagostanje tijekom menopauze.
Prednosti tjelovježbe: Tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje, podržati zdravu kontrolu težine, poboljšati kvalitetu sna i ojačati kosti i mišiće.
Vrste tjelovježbe: vježbe s utezima poput hodanja, trčanja i plesa pomažu u održavanju gustoće kostiju. Trening snage gradi mišićnu masu, što može potaknuti metabolizam. Vježbe uma i tijela poput joge i tai chija potiču fleksibilnost, ravnotežu i smanjuju stres.
Važno je slušati svoje tijelo. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i koje odgovaraju vašoj razini kondicije. Čak i umjerena tjelovježba, kao što je brzo hodanje 30 minuta dnevno, može napraviti značajnu razliku.
Omega-3 masne kiseline: podržavaju zdravlje srca i mozga
Osim biljnih izvora, omega-3 masne kiseline obiluju u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardina.
Kardiovaskularne dobrobiti: Omega-3 pomažu u smanjenju razine triglicerida i mogu sniziti krvni tlak, podupirući zdravlje srca, što je osobito važno tijekom menopauze.
Mentalno zdravlje: Ove masti doprinose funkcioniranju mozga i mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije i kognitivnog pada.
Uključivanje ribe u prehranu nekoliko puta tjedno može povećati unos omega-3 masnih kiselina. Za vegetarijance ili one koji ne konzumiraju ribu, dodaci prehrani na bazi algi alternativa su o kojoj vrijedi razgovarati s liječnikom.
Vitamini za zdravlje u menopauzi
Određeni vitamini imaju potpornu ulogu u upravljanju simptomima menopauze.
B vitamini: Neophodni za proizvodnju energije i rad živčanog sustava, vitamini B mogu pomoći u borbi protiv umora i poboljšati raspoloženje. Hrana bogata vitaminima B uključuje cjelovite žitarice, jaja, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće.
Vitamin E: Ovaj antioksidans može pomoći u smanjenju učestalosti i ozbiljnosti valunga. Izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, sjemenke, špinat i brokulu.
Osiguravanje raznolike prehrane bogate ovim vitaminima podržava cjelokupno zdravlje. Ako razmišljate o dodacima prehrani, posavjetujte se sa stručnom osobom kako biste odredili odgovarajuću dozu i izbjegli moguće interakcije s lijekovima.
Zaključak
Menopauza je prirodna faza života koja donosi značajne promjene. Iako može predstavljati izazov, također nudi priliku da se usredotočite na svoje zdravlje i dobrobit. Usvajanjem zdravih prehrambenih navika i pažljivim odabirima možete ublažiti simptome i poboljšati kvalitetu života.
Male, dosljedne promjene u vašoj prehrani mogu dovesti do značajnih poboljšanja. Uključivanje hrane bogate vlaknima, zdravih masnoća, fitoestrogena i održavanje hidratacije koraci su prema podršci vašem tijelu tijekom ovog razdoblja. Ne zaboravite slušati signale svog tijela i posavjetovati se sa liječnikom ili nutricionistom/dijetetičarom kako biste definirali odgovarajući program koji odgovara vašim individualnim potrebama.
Zaključno, ova faza života nije samo kraj nego i početak. Hraneći svoje tijelo zdravijim izborima i prihvaćajući poticajne životne navike, možete napredovati tijekom menopauze i nakon nje. Budite dobri prema sebi, slavite svoju snagu i pozdravite mogućnosti koje novo poglavlje donosi. Volite sebe & budite zdrave! S ljubavlju, Merdijana!
Za Inspo:
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
