U danima kada se obaveze gomilaju, a misli teško pronalaze mir, osjećaj unutrašnje napetosti postaje gotovo svakodnevnica. Iako praznični period donosi radost, okupljanja i predah od rutine, često sa sobom nosi i pritisak, emocionalni zamor i trenutke preplavljenosti.
Dobra vijest? Postoje jednostavne, provjerene tehnike koje mogu brzo smiriti um i regulisati nervni sistem, a njihova redovna primjena ima i dugoročne benefite. Donosimo pet metoda zasnovanih na mindfulnessu, meditaciji i kognitivno-bihevioralnim principima, koje možete primijeniti bilo kada i bilo gdje.
Disanje u kvadratu (box breathing)
Jedan od najbržih načina da se tijelo i um dovedu u stanje smirenosti jeste svjesno disanje. Tehnika disanja u kvadratu pomaže da se fokus prebaci iz haotičnih misli u sadašnji trenutak.
Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i ponovo zadržite dah četiri sekunde. Zamislite da dahom iscrtavate ivice kvadrata. Ponovite ciklus najmanje četiri puta.
Ova tehnika šalje signal sigurnosti nervnom sistemu i aktivira stanje „odmora i oporavka“, smanjujući napetost, ubrzan puls i unutrašnji nemir.
Progresivna mišićna relaksacija
Kada je tijelo napeto, um rijetko ostaje miran. Progresivna mišićna relaksacija djeluje obrnutim putem, prvo opušta tijelo, a zatim um.
Počnite od stopala: lagano zategnite mišiće na pet do sedam sekundi, zatim ih opustite uz dubok, spor izdah. Postepeno se krećite prema gore, kroz noge, stomak, ruke, ramena i lice.
Već nakon nekoliko minuta, fizički simptomi stresa poput plitkog disanja ili ubrzanog rada srca značajno se smanjuju.
Uzemljenje kroz čula
Ova tehnika vraća pažnju iz misli u tijelo i trenutak u kojem se nalazite. Jednostavna je, a izuzetno učinkovita.
Imenujte:
pet stvari koje vidite
četiri stvari koje možete dodirnuti
tri zvuka koje čujete
dva mirisa
jedan okus
Ako imate priliku, hodanje bosim stopalima po travi ili pijesku dodatno pojačava efekat. Fokus na fizičke senzacije pomaže prekidanju kruga anksioznih misli i snižava nivo hormona stresa.
Hladna terapija
Kontakt s hladnoćom ima snažan umirujući efekat na nervni sistem. Prskanje hladnom vodom po licu, hladan oblog na vrat, zglobove ili kratki hladni tuš (15–30 sekundi) mogu napraviti iznenađujuću razliku.
Hladnoća stimuliše vagusni živac i šalje poruku mozgu da je tijelo sigurno, dok istovremeno pažnju preusmjerava sa mentalne napetosti na fizički osjećaj.
Razlikovanje činjenica i misli
Kada se pojavi anksiozna misao poput „nešto loše će se desiti“, korisno je zastati i zapitati se:
Da li je ovo činjenica ili samo pretpostavka?
Zapišite misao i pokušajte je preoblikovati u uravnoteženiju verziju, poput:
„Imam zabrinjavajuću misao, ali u ovom trenutku sam sigurna.“
Ova kognitivna tehnika pomaže mozgu da razdvoji realnost od straha, smanjuje pretjeranu mentalnu aktivnost i jača osjećaj kontrole.
Mali koraci, veliki efekti
Ove tehnike ne zahtijevaju posebne uslove, opremu ni mnogo vremena. Upravo u njihovoj jednostavnosti leži snaga, jer smirenje ne mora biti komplikovano da bi bilo učinkovito.
Redovnom primjenom, čak i u kratkim trenucima tokom dana, moguće je postepeno izgraditi otpornost na stres i vratiti osjećaj unutrašnje stabilnosti.
Mir počinje dahom.
***
Foto: Photography Everett Collection Inc / Alamy Stock Photo, net-a-porter.com
