Merdijana Dugonjić: Oboji svoj tanjir, ojačaj svoje tijelo
Kad odemo na tržnicu i pogled nam zapne za crveni kupus, višnje, trešnje, jagode ili svježu mentu, prvo pomislimo kako će se uklopiti u večernju salatu ili, budimo iskreni, kako će izgledati na tanjuru. No što ako vam kažem da ta šarena hrana nije samo vizualni užitak, već i snažan saveznik vaših stanica?
Potpuno nova studija objavljena u časopisu Nature Food 2025. godine postavlja jednostavno, ali moćno pitanje: koliko boja ima vaš tanjur? Što je više biljaka i nijansi na njemu, to je vaše zdravlje snažnije zaštićeno. No ovo nije samo lijepa ideja, već podatak potkrijepljen brojkama. Sudionici istraživanja koji su redovito unosili veći broj različitih biljnih vrsta tjedno (više od 30) i konzumirali širok spektar prirodnih boja, imali su nižu razinu upalnih markera u krvi, bolju raznolikost crijevne mikrobiote te manji rizik od smrti od svih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.
Boje u voću, povrću, začinskom bilju i mahunarkama dolaze od fitonutrijenata, tvari koje biljke proizvode kako bi se zaštitile od stresa, mikroba, UV zračenja. Kad ih mi pojedemo, te iste tvari postaju naši saveznici. Najpoznatija skupina su flavonoidi, kojih ima na tisuće, a svaki djeluje kao prirodni antioksidans, protuupalno sredstvo ili čak blagi imunomodulator.
Male promjene, veliki učinak
Zdravlje se ne gradi u ekstremima, već u dosljednim detaljima. Zato poruka nije “jedite super namirnicu”, nego jedite šareno, svakodnevno i raznoliko. Danas ubacite crveni kupus u salatu. Sutra umiješajte svježu mentu u smoothie. Prekosutra pospite juhu sjeckanim peršinom i bučinim sjemenkama. Neka se na tanjuru nađu i slanutak, batat, borovnice, masline, kurkuma… To nije samo kulinarska raznolikost, već mikroskopski spektakl unutar vaših stanica. To je način da nahranite crijeva, umanjite upale, podržite mitohondrije i spriječite oksidativni stres.
Ne postoji jedna superhrana – postoji super tanjur
U svijetu prehrane stalno se traga za čudesnom namirnicom. Nekoć je to bio avokado, zatim borovnice, pa matcha prah… Svaka je dobila svojih pet minuta slave. Ali, znanost nam šalje drugačiju poruku: nije poanta u jednoj „super namirnicu“, već u raznolikosti na tanjuru. Naše tijelo ne treba samo jednu tvar koja „radi sve“. Treba cijeli orkestar hranjivih spojeva, jer svaki djeluje na svoj način: jedna skupina flavonoida podržava zdravlje srca; druga jača imunološki sustav; treća utječe na kognitivne funkcije i raspoloženje; a mnoge djeluju zajedno, sinergijski, kad ih konzumiramo u kombinaciji.
Zato svakodnevno jedenje borovnica, iako korisno, nije čarobni ključ za zdravlje. Ali ako danas pojedete ciklu, sutra crveni luk, prekosutra rikulu i malo brokule, tada gradite moćnu prehrambenu obranu. To je ono što čini razliku.
Ljeto je idealno vrijeme za kolaž boja, tekstura i biljnih spojeva na tanjuru
Priroda nam ljeti spontano servira ono što je našem tijelu najpotrebnije, raznolikost, lakoću i boje. Kad se apetit smanji, a tijelo žudi za osvježenjem, nije teško složiti obrok koji je istovremeno lagan i bogat flavonoidima. Salate, hladne juhe, svježe voće, začinsko bilje…, sve je tu, nadohvat ruke.
Ali ljeto ne veseli samo nas, veseli i našu crijevnu mikrobiotu. Jer svaki šareni, vlaknasti, biljni obrok je pravi festival za dobre bakterije u našim crijevima. Što je njihov meni raznolikiji, to su one sretnije. A kad su one sretne, mi smo: puniji energije, manje gladni bez razloga, uravnoteženiji u raspoloženju i dugoročno otporniji.
Zato zapamtite: jedna nova boja na tanjuru svaki dan nije samo igra za oko. To je poticaj za imunološki sustav, pomoć probavi, podrška hormonima, i korak prema životu s manje umora i više vitalnosti. U nastavku vam donosim recept koji utjelovljuje sve što ljeto jest: boje, lakoću, svježinu i radost. Pripremite ga s ljubavlju i jedite s još većom.
Recept: Ljetna salata – bomba boja i flavonoida
Sastojci (za 1 osobu):
1 šaka ljubičastog kupusa
1/2 šalice kuhanog slanutka
4-5 listova svježe mente
1/2 šalice nasjeckanih jagoda
1/3 šalice borovnica
1 krastavac
1 žlica maslinovog ulja + sok od limuna + prstohvat soli
Po želji: 40 grama feta sira narezanog na kockice ili 3 žlice svježeg sira
Napomena: Po želji možete dodati i lagani ljetni umak pripremljen s 1 žličicom tahinija + 1 žličicom sirupa od nara + limunom + maslinovim uljem 🙂
Priprema: Pomiješajte sve sastojke, prelijte umakom i uživajte u ljetu uz ledeno hladnu čašu zelenog čaja po želji!
Volite sebe & budite zdravi!
Za Inspo
S ljubavlju, Merdijana
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
