Dobro zdravlje se ne postiže preko noći, ali male promjene u svakodnevnim navikama mogu dugoročno ojačati vaš imunološki sistem. Isprobajte ovih sedam savjeta za snažniji imunitet i bolju otpornost na sezonske prehlade i infekcije!
Uzimajte “vitamin sunca”
Vitamin D je ključan za zdravlje i imunitet, no često ga zanemarujemo. Studija sa Sveučilišta Trinity College u Dublinu pokazala je da suplementacija vitaminom D značajno smanjuje rizik od infekcija disajnih puteva. Budući da tijelo proizvodi vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti, tokom zime većina ljudi ima deficit. Prehrana sama po sebi nije dovoljna, stoga su dodaci prehrani najbolje rješenje. Stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina D3, u dozi od najmanje 2.000 IU dnevno, a idealno 3.000 IU.
Ojačajte crijevnu floru
Zdravlje probavnog sistema direktno je povezano s imunitetom – čak 70% imunološkog sistema nalazi se u crijevima! Loša prehrana uzrokuje upale i slabi obrambene mehanizme tijela, dok pravilna prehrana može donijeti pozitivne promjene već u nekoliko dana. Nutricionisti preporučuju konzumaciju cvekle, artičoka i rotkvica za detoksikaciju jetre, luka i češnjaka za dobre bakterije te mahunarki za rast bifidus bakterija u crijevima. Također, dodatak L-glutamina i svakodnevni probiotici, poput kefira ili fermentiranih napitaka, mogu pomoći u jačanju probavnog sistema.
Kombinirajte vitamin C s drugim nutrijentima
Vitamin C je poznat po svojoj ulozi u jačanju imuniteta, ali njegova učinkovitost raste kada ga kombiniramo s drugim vitaminima i mineralima. U kombinaciji sa cinkom, vitamin C potiče stvaranje novih imunoloških stanica, dok željezo (iz mesa, ribe i mahunarki) poboljšava funkciju tih stanica. Vitamin A, koji se nalazi u jajima, mrkvi i batatu, podržava T-stanice koje se bore protiv bakterija. Iako je raznolika prehrana najbolji način unosa ovih nutrijenata, kvalitetni dodaci prehrani mogu dodatno pomoći.
Aktivirajte limfni sistem
Limfni sistem čisti organizam od toksina i pomaže u borbi protiv infekcija, ali za razliku od krvotoka, ne može samostalno cirkulirati – potreban mu je pokret. Ako provodite puno vremena sjedeći, limfa postaje usporena, što može smanjiti sposobnost tijela da se brani od bolesti. Stručnjaci za kinesku medicinu preporučuju lagane vježbe poput joge ili qigonga, koje mogu povećati protok limfe do 15%. Suho četkanje tijela, duboko disanje i gua sha masaža također potiču limfnu drenažu, a najbolji učinak postiže se masažom područja vrata, prsa i gornjeg dijela leđa.
Prakticirajte mindfulness
Meditacija nije samo za opuštanje – naučna istraživanja pokazuju da ona pozitivno utiče na imunitet. Redovna meditacija mijenja ekspresiju gena povezanih sa stresom, upalama i zacjeljivanjem rana, što je ključno za odbranu organizma. Ako ste početnik, aplikacije poput Headspace, Calm ili Insight Timer mogu vam pomoći da meditaciju uključite u svakodnevnu rutinu.
Održavajte optimalan nivo magnezija
Magnezij je jedan od minerala kojeg većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama – čak 80% populacije ima manjak, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. Stres, kofein, šećer, alkohol, kontracepcijske pilule i antibiotici dodatno iscrpljuju zalihe magnezija u organizmu. Stručnjaci preporučuju unos 375 mg magnezija dnevno, bilo putem suplemenata, kupki s Epsom soli ili hrane bogate magnezijem, poput smeđe riže, badema i blitve.
Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Više od 98% ljudi ne unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za rad imunološkog sistema. Naučnici upozoravaju da je manjak omega-3 jednako ozbiljan problem kao i nedostatak vitamina D. Ove zdrave masti pomažu tijelu u borbi protiv upala, podržavaju rad mozga i srca te reguliraju hormone. Stručnjaci preporučuju unos najmanje 1 g omega-3 dnevno, najbolje putem visokokvalitetnih dodataka prehrani ili hrane poput lososa, lanenih sjemenki i oraha.
Uvođenjem ovih jednostavnih navika u svakodnevni život, vaš imunološki sistem bit će snažniji i otporniji na sezonske viruse i infekcije. Ostanite zdravi i puni energije tokom cijele zime!
***
Foto: Instagram @clairerose
