Savjeti nutricionistice i vodič kroz zdrave navike tokom mjeseca ramazana
Milioni muslimana u mnogim zemljama širom svijeta poste tokom mjeseca ramazana kako bi ispunili jednu od osnovnih vjerskih dužnosti. Tokom mjeseca ramazana mijenja se ponašanje pojedinca u ishrani, svakodnevnom životu i prehrambenim navikama.
Dok bi se normalna prehrana pojedinca trebala sastojati od tri glavna obroka i dva ili tri međuobroka ovisno o individualnim potrebama i zdravstvenom stanju, tokom ramazana unose se dva glavna obroka poznata kao sehur i iftar.
Kako bismo osigurali adekvatnu i uravnoteženu prehranu i osigurali njen kontinuitet, potrebno je konzumirati najmanje tri obroka u dijelu dana bez posta. Za zdravu ishranu od velike je važnosti ne preskakati sehurski obrok. Ako se sehurski obrok preskoči ili konzumira samo s vodom, 14 sati gladi osoba osjeća kao 20 sati gladi. Svaki preskočeni sehurski obrok uzrokuje rani pad šećera u krvi i umor, slabost i iscrpljenost tokom dana. Pored važnosti unosa sehurskog obroka, konzumiranje teških obroka za vrijeme obroka povećava stopu pretvaranja hrane u mast i rizik od debljanja, budući da se metabolizam noću usporava.
Još jedno važno pitanje za zdravu prehranu tokom ramazana su količine konzumirane hrane. Iftarski stolovi sadrže više hrane nego što bi pojedinac trebao pojesti. Tokom posta, šećer u krvi je vrlo nizak, što uzrokuje želju da jedete više. Konzumiranje veće količine hrane nego što je potrebno i prebrzo konzumiranje hrane su velike greške koje se prave tokom iftara. Pojedinac koji prebrzo jede konzumira previše hrane i unosi previše energije dok ispunjava volumen želuca. Međutim, naredba mozga da budemo siti nestaje 15-20 minuta nakon jela. Potrebno je hranu konzumirati svjesno i polako. Brza konzumacija hrane može uzrokovati debljanje i povećati zdravstvene rizike u budućnosti.
U vrijeme posta javljaju se glavobolja, slabost, probavne smetnje i poremećaji probavnog sistema, što potvrđuje nužnost pridržavanja uravnotežene, adekvatne i zdrave prehrane. Osim toga, važno je održavati ravnotežu tekućine i elektrolita u tijelu, budući da su potrebe za tekućinom vrlo velike. Konzumacija vode između sehura i iftara sprječava moguću dehidraciju.
Ramazan može potpuno poremetiti i rutinu spavanja. Budući da se ustaje rano na sehur i nakon teravih-namaza ostaje budno do kasno u noć, manje vremena ostaje za san. Mnogi moraju raditi tokom ramazana, pa ne mogu odspavati. Probajte prioritet dati snu kada ne radite, dovoljno kvalitetnog sna može pomoći da se smanji osjećaj gladi smanjenjem nivoa hormona gladi – grelina i povećanjem nivoa hormona koji regulira apetit – leptina. U danima kada je to moguće vratite se u krevet nakon sabaha i odspavajte ukupno osam do 10 sati; to vam neće samo pomoći s osjećajem gladi, već i s općim zdravstvenim stanjem.
Ne preskačite sehur!
Bilo bi pogrešno preskočiti sehur, koji je jedan od dva osnovna obroka za vrijeme ramazana. Iako može biti teško jesti vrlo rano ujutro, sve što pojedete na sehuru odredit će vašu razinu energije tokom dana, jer kao takav zamjenjuje doručak.
Ljudi uglavnom preferiraju jednostavne ugljikohidrate za doručak. Međutim, te namirnice ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, niti stabilnost glikemije. Umjesto toga, uz zdrave masti, povrće i proteine možete odabrati voće. Cjelovite žitarice mogu biti druga opcija. Osim toga, ako se bavite sportom i pazite na kalorije, sehur će vam biti neizostavna prilika.
Zdrava prehrana na sehuru važan je korak koji određuje vašu razinu energije i čini da se osjećate siti tokom sljedećeg dana. Hrana koja se preporučuje za konzumiranje uključuje složene ugljikohidrate, zdrave masti, proteine i vlakna. Složeni ugljikohidrati mogu polagano povećati i održavati razinu šećera u krvi i produžiti osjećaj sitosti. Stoga za sehur možete konzumirati složene izvore ugljikohidrata kao što su hljeb od cjelovitog zrna, kvinoja, proso, heljda, zobene pahuljice ili pilav od bulgura.
Protein je važan za održavanje stabilne razine šećera u krvi, sitost, izgradnju mišića i zacjeljivanje rana, te ujedno kako biste smanjili gubitak mišićne mase. Stoga u sehur možete uključiti izvore proteina poput grčkog jogurta, kefir, bijelog domaćeg sira, jaja, piletine ili puretine, te slanutak kao i maslac od kikirikija.
Zdrave masti mogu povećati apsorpciju vitamina topivih u mastima u vašem tijelu, pružiti tijelu energiju i produžiti vrijeme u kojem se osjećate sitima. Stoga u sehur možete uključiti i zdrave izvore masti kao što su avokado, orasi, bademi, lješnjaci, masline ili maslinovo ulje. Naravno, to su namirnice bogate kalorijama, pobrinimo se da pravilno kontroliramo porcije.
Vlaknasta hrana može učiniti da se duže osjećate siti i pomoći vašem probavnom sistemu da pravilno funkcionira. Stoga za sehur svakako konzumirajte vlaknastu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
Koliko vode trebate piti na sehuru ovisi o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti. Ali općenito, vrlo je važno da između iftara i sehura unosite dovoljno vode. Preporučuje se da na sehuru popijete najmanje 1-2 čaše vode. Od iftara do sahura držite flašu od 2/2,5 L uz sebe i polako je završavajte do sehura. Zašto voda? – Sprečava glavobolju/vrtoglavicu i umor. Ukoliko ste aktivna osoba, posebno je važno obratiti pozornost na to.
Kako treba prekinuti post?
Kada prekidate post, dobro je prvo pojesti nešto lagano, poput vode i hurmi s dvije jezgre oraha ili masline. Time se nadoknađuje gubitak vode u tijelu i regulira razina šećera u krvi.
Zatim možete početi jesti polako i svjesno, slijedeći predloženi redoslijed kako slijedi / iznenadno naglo punjenje praznog želuca tokom iftara može uzrokovati nagli porast krvnog pritiska i šećera, kao i gastrointestinalne poremećaje:
Voda za piće: Prvo, važno je piti vodu u malim gutljajima. To gasi vašu žeđ i pomaže u nadoknadi količine vode koju vaše tijelo gubi.
Konzumiranje hurmi s orasima/ili pekan orasima: Hurme s orasima dobra su opcija za lagani prekid posta. Brzo se probavljaju kako bi zadovoljile energetske potrebe vašeg tijela, a također sadrže minerale i vitamine koji su potrebni vašem tijelu.
Porcija juhe/supe: Također je dobra ideja unijeti juhu prije nego što počnete jesti glavni dio obroka. Minestrone ili bilo koja druga povrtna juha/supa bez masti pomaže hidratizirati vaše tijelo i pomaže u lučenju probavnih enzima u želucu.
Nakon pauze od 10-minuta (za namaz) nastaviti s konzumiranjem glavnog obroka: konkretniji obrok od kompleksnih ugljikohidrata, proteina i povrća bogatog vlaknima. Važno je da glavni obrok konzumirate polako i u malim obrocima. Također je važno izbjegavati masne i teške obroke. Balansiranje obroka na ovaj način znači da ćete se osjećati manje naduti, a smanjeni skokovi glukoze/inzulina u krvi znače da ćete imati više energije. Osim toga, proteini i vlakna u obroku držat će vas sitima duže, pa se nećete vraćati u kuhinju da nešto “pregrizete” kasnije.
Desert: Konzumacija rafiniranih izvora deserta tokom posta nije najbolji izbor. Deserti su često puni kalorija zbog visokog udjela šećera i mogu brzo povisiti šećer u krvi. Zdrav izbor međuobroka tokom ramazana mogu biti namirnice poput badema ili oraha, svježeg voća, povrća, slastica koje sami pripremite, humusa, grčkog jogurta ili kefira. Planirati ih dva sata nakon iftara ili nakon teravih-namaza.
Zdrava prehrana na iftaru: Što trebamo jesti?
Za zdravu ishranu za vrijeme iftara možete konzumirati sljedeće namirnice:
Izvori proteina: Izvori proteina poput mesa, piletine, ribe i mahunarki osiguravaju aminokiseline potrebne za obnavljanje mišića i tijela.
Povrće: Poput špinata, tikvica, kupusa, brokule, patlidžana, graha i graška bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima. Uzeti u obzir sezonski dostupne namirnice.
Hrana od cjelovitog zrna: Poput bulgura, kvinoje, riže od cjelovitog zrna pšenice, smeđeg hljeba i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice bogata je zdravim ugljikohidratima i vlaknima, koji vas drže sitima i imaju bogat nutritivni sadržaj.
Voće: Poput borovnica, malina, kupina, jagoda, jabuka, narandži, kiwija bogato je zdravim ugljikohidratima i vitaminima. Oni također pravilno upareni s izvorom proteina ili masti mogu zadovoljiti vaš želju za slatkim, te održati razinu šećera u krvi i inzulina. Uzeti u obzir sezonski dostupne namirnice.
Mliječni proizvodi: Poput grčkog jogurta i kefira dobra su opcija jer su bogati kalcijem i proteinima.
Potrošnja vode: Zašto je važno piti dovoljno vode tokom posta?
Nedovoljan unos vode uzrokuje loše raspoloženje i umor. Također možete osjetiti glavobolje. Istraživanja su pokazala da je ispijanje dovoljnih količina vode također dobro za kontrolu apetita. Međutim, kako to učiniti kada ne možemo piti vodu tokom dana, u toku ramazana?
Nastojmo između iftara i sehura unositi što više tekućine. Možemo sa sobom držati veliku bocu vode i piti je malo po malo dok ne popijemo.
Ako je hrana koju jedete pržena ili preslana, to će vas učiniti žednima. Bilo bi ispravno da umjesto takvih namirnica biramo hranu s većim udjelom vode. Ukoliko ih dodate svojim obrocima, smanjit će se i vaše šanse da postanete žedni kao i prevenirati rizik od dehidracije tokom dana.
A, ako se bavite bilo kakvom fizičkom aktivnosti, možete razmisliti o premještanju vježbe poslije iftara. Inače će žeđ biti veliki problem. I naravno, pobrinite se za unos vode koja vam je potrebna tokom dana. Jer nedostatak vode izravno utiče na vaše fizičke rezultate.
Vježbanje tokom ramazana: Koje je najbolje vrijeme za vježbanje dok postite?
Vježbanje tokom ramazana može donijeti mnoge dobrobiti za one koji poste, ali je važno da se te aktivnosti obavljaju u pravo vrijeme. Najbolje vrijeme za vježbanje tokom ramazana je period između iftara i sehura.
Sportske aktivnosti koje se izvode nakon iftara su produktivnije jer tijelo dobiva potrebnu energiju. Međutim, preporučljivo je ne raditi ove aktivnosti neposredno nakon iftara. Čekanje najmanje sat vremena nakon jela olakšava probavu i daje tijelu vremena da se pripremi. Također je moguće vježbati za vrijeme sehura, ali to će biti teško jer su razine energije niske. Ipak, za vježbanje u ramazanu najvažnije je osluškivati svoje tijelo. Ako tokom vježbanja osjetite umor, slabost ili vrtoglavicu, trebali biste odmah prestati i odmoriti se.
Gubitak mišića: Dolazi li do gubitka mišića tokom posta i što se može učiniti da se to spriječi?
Tokom posta, osobito tokom razdoblja dugotrajnog posta, tijelo razgrađuje mišiće ili masno tkivo kako bi sačuvalo energiju. Stoga je moguće doživjeti gubitak mišića. Međutim, ako ne želite doživjeti gubitak mišića, možete smanjiti ovaj rizik poduzimanjem nekih koraka:
Konzumirajte hranu bogatu proteinima između iftara i sehura: važno je da vaše tijelo dobije dovoljno proteina za održavanje mišića.
Obratite pozornost na potrošnju vode: Pijenje dovoljno vode važan je korak za funkcioniranje i obnovu mišića.
Vježbanje: Redovito vježbanje tokom posta pomaže u sprječavanju gubitka mišića.
Spavajte dovoljno: Tijelo proizvodi hormone potrebne za oporavak i rast mišića tokom sna. Stoga je dovoljno sna dobar prvi korak za sprječavanje gubitka mišića.
Međutim, ne zaboravite da je tijelo svake osobe različito i drugačije reagira. Ako mislite da gubite mišićnu masu tokom posta, najbolje bi bilo konsultirati se sa stručnom osobom u koju imate povjerenja.
Mršanje: Kako smršati uz post i što učiniti da zdravo mršate?
Post se smatra načinom mršanja na zdrav način. No, kako biste zdravo smršali, potrebno je obratiti pozornost na neke važne tačke:
Uravnotežena i zdrava prehrana: Važno je voditi računa o uravnoteženoj i zdravoj prehrani za vrijeme posta, posebno na iftaru i sehuru.
Izbjegavanje konzumacije brze hrane: dok postite, konzumacija slatke, masne i prerađene hrane nakon produženog posta sprječava vas u postizanju cilja zdravog mršanja. Umjesto toga, zdravija je opcija konzumiranje voća, povrća, cjelovitih žitarica i kvalitetnih izvora proteina.
Obraćanje pozornosti na potrošnju vode: Voda je vrlo važna za zdravo mršanje. Tokom posta, potrebno je da pijete dovoljno vode između iftara i sehura. To vam pomaže u mršanju jer potiče ubrzavanje metabolizma.
Vježbanje: Vježbanje tokom posta pomoći će vam da postignete svoj cilj mršanja.
Kao rezultat toga, moguće je mršati na zdrav način tokom posta, ali je važno obratiti pažnju na mjere opreza kao što su zdrava prehrana, konzumacija vode, tjelovježba i skraćivanje razdoblja posta.
S druge strane, ako ramazan podijelimo na tri dijela, prvih 10 dana, drugih 10 dana i trećih 10 dana, najčešće možemo smršati tokom prvih 10 dana. Ispostavilo se da je to vremenski period koji nije naviknut na glad. Samim tim, u prvih 10 dana moguće je postići gubitak tjelesne mase ukoliko se pridržavamo gore navedenih savjeta. U drugih 10 dana još uvijek možemo postići gubitak tjelesne mase, iako je tijelo već naviknuto na glad – dodajući mu kretanje/odnosno neki oblik vježbanja. Ali u posljednjih 10 dana nastupa stagnacija u gubitku tjelesne mase. To se događa, jer naša tijela postaju svjesna gladi, te čuvaju svoje rezerve. Stoga ukoliko imamo potrebe za redukciju tjelesne mase, istu možemo osigurati kroz prvih 20 dana ramazana.
Mučnina: Što uzrokuje mučninu tokom posta i što se može učiniti da se taj problem spriječi?
Mučnina tokom posta čest je problem s kojim se mnogi suočavaju. Ovo stanje uzrokuje glad, žeđ, stres ili promjene u obrascima prehrane. Osim toga, mučnina je nuspojava nekih lijekova/suplemenata ili simptom temeljnog zdravstvenog problema.
Možete slijediti ove prijedloge kako biste spriječili ili smanjili mučninu:
Obraćanje pozornosti na potrošnju vode: Pijenje dovoljno vode tokom posta pomaže u sprječavanju mučnine.
Zdrava i uravnotežena prehrana: uravnotežena i zdrava prehrana tokom posta pomaže u sprječavanju mučnine.
Obratite pozornost na svoje prehrambene navike: Promjena prehrambenih navika tokom posta uzrokuje mučninu. Iz tog razloga, trebali bismo pokušati održati svoje prehrambene navike konzumiranjem malih obroka i čestih unosa hrane, posebno između iftara i sehura.
Izbjegavanje stresa: Stres je faktor koji može uzrokovati mučninu, te postići neravnotežu glikemije, inzulina, hormona i upalnih stanja.
Upotreba lijekova/suplemenata: Neki lijekovi/suplementi mogu uzrokovati mučninu tokom posta. Stoga, dok koristite lijekove, trebate pripremiti odgovarajući plan liječenja u razgovoru sa svojim liječnikom i/ili nutricionistom.
Kao rezultat toga, mučnina tokom posta je uobičajena, ali se može smanjiti ili spriječiti gore navedenim mjerama opreza. Ako je mučnina jaka ili traje duže vrijeme, važno je konsultirati se sa stručnom osobom u koju imate povjerenja.
Što uzrokuje glavobolje tokom posta?
Glavobolja tokom posta uobičajena je tegoba s kojom se također mnogi suočavaju. Glavobolje uzrokuju čimbenici kao što su glad, žeđ, odvikavanje od kofeina, promjene u obrascima spavanja i stres. Osim toga, glavobolje mogu biti nuspojava nekih lijekova ili simptom temeljnog zdravstvenog problema.
Možete slijediti ove prijedloge kako biste spriječili ili smanjili glavobolju:
Pijenje dovoljno vode: Pijenje dovoljno vode tokom posta pomaže u sprječavanju glavobolja.
Budite oprezni s konzumacijom kofeina: Kofein je faktor koji može uzrokovati glavobolju. Korisno je tokom posta smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži kofein kao što su kafa, čaj i čokolada.
Zdrava i uravnotežena prehrana: Zdrava i uravnotežena prehrana tokom posta pomaže u sprječavanju glavobolja.
Obraćanje pozornosti na obrasce spavanja: Doživljaj promjena u obrascima spavanja tokom posta uzrokuje glavobolje.
Izbjegavanje stresa: Stres je faktor koji može uzrokovati glavobolju.
Ako je glavobolja jaka ili traje duže vrijeme, važno je konsultirati se sa stručnom osobom u koju imate povjerenja.
Kontrolirajte unos hrane i prevenirajte zatvor
Vrlo je normalna pojava prejedati se nakon cjelodnevnog posta. Međutim, to može uzrokovati probleme s probavom, nadutost, nedostatak energije sljedeći dan, debljanje, pa i zatvor koji je najveći problem mnogih u ramazanu.
Bilo bi bolje nakon prekida posta jesti laganu hranu uz vodu i voće neko vrijeme. Obratiti pozornost na unos vlakana, te konzumaciju voća, povrća između iftara i sehura. Zatim, koristiti izvore zdravih masnoća poput maslina, maslinova ulja, avokada. Slično tome, lanene i chia sjemenke su jedna od odličnih mjera protiv zatvora koje možete dodati u svoje salate ili jogurte. Također, pazite na unos tekućine i budite aktivni prema svojim mogućnostima.
U slučaju pojave zatvora, pripremite neku od kombinacija ponuđenih u nastavku:
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
***
Foto: DS Studio Photography, Merdijana Dugonjić, naslovna: Canva
