Merdijana Dugonjić: Šta je sindrom hroničnog umora? Koji su simptomi? Kako si pomoći?
Umor je neizostavan bioalarm. Ponekad ga se ne možemo riješiti i postajemo zamorni. Uz umor, također možemo iskusiti simptome poput problema sa spavanjem, nemogućnosti uživanja u životu, biti na rubu depresije i imati određenu zaboravnost.
Odraz takvih simptoma u našim životima i činjenica da nikad ne prestaju može dovesti do sindroma hroničnog umora koji može negativno uticati na radnu produktivnost i pridonijeti promjenama raspoloženja, smanjenoj motivaciji i vitalnosti. Također je povezan s povećanim rizikom od radnih nezgoda, te može uticati na obradu informacija i reakcijske sposobnosti.
Sindrom hroničnog umora, poznat i kao mialgična encefalopatija, bolest je koja traje najmanje 6 mjeseci, a karakterizira je jak umor koji ne prolazi ni nakon odmora, kojeg prati uporan umor nakon napora, kognitivno oštećenje, povećana osjetljivost na neke namirnice i hemikalije, te razni simptomi povezani s imunološkim i autoimunim funkcijama. Tačan uzrok pojave ovog stanja nije u potpunosti jasan. Međutim, znanstvenici razmatraju da bi rizični čimbenici mogli biti: virusi, oslabljen imunološki sistem, stres, te hormonalna neravnoteža. Može se razlikovati jer pokazuje simptome koji su 10 puta učinkovitiji od općeg umora.
Koji su simptomi sindroma hroničnog umora?
Za dijagnosticiranje sindroma hroničnog umora, uzeti u obzir: slabost, bolove u mišićima i zglobovima, slabost u mišićima, probleme sa spavanjem, poteškoće u suočavanju sa stresom, hroničnu glavobolju, zaboravljivost/poteškoće s koncentracijom, osjetljivost na neku hranu, mirise i hemikalije, sklonost depresiji…
Dovoljno je patiti od svih ili nekih od simptoma, poput grlobolje i osjetljivih limfnih čvorova. Međutim, treba biti siguran da iza toga ne stoje drugi zdravstveni problemi. Postoje značajne promjene u tjelesnim funkcijama bolesnika. Uočavaju se poremećaji neuroloških, imunoloških, gastrointestinalnih funkcija i strukture mitohondrija odgovornih za proizvodnju energije. U mnogih bolesnika: uz simptome kao što su rana sitost, nadutost ili bol u trbuhu i mučnina, često se opažaju promjene u navici pražnjenja, gastrointestinalni poremećaji, sindrom iritabilnog crijeva i imunološka disregulacija. Neki nedostaci makro-mikro nutrijenata ( vitamin C, vitamini B, Na, Mg, Zn, folna kiselina, triptofan, esencijalne masne kiseline i koenzim Q10 ) također su važni u pogoršanju sindroma.
Nutritivna terapija u sindromu hroničnog umora
Budući da svaka osoba koja se bori s ovim sindromom ima i različite simptome, zahtijevat će i različit pristup liječenju kako bi došlo do poboljšanja stanja i smanjenja simptoma. Iako ne postoji utvrđeno specifično liječenje sindroma hroničnog umora, simptomi poput umora, slabosti, bolova u mišićima i zglobovima mogu se ublažiti pravilnim metodama uravnotežene prehrane. Nivo dokaza za dodatke prehrani, eliminaciju skupina namirnica i popularne dijete za poboljšanje sindroma hroničnog umora nisu dostatni. Umjesto toga, treba se hraniti uravnoteženom prehranom od osnovnih skupina namirnica i raznolikom nutritivno vrijednom hranom u suradnji s liječnikom u slučaju postojanja bolesti, nutricionistom, te po potrebi psihologom.
Probiotička hrana: Namirnice bogate probioticima ( kefir, jogurt, kiseli krastavci i dr.) treba konzumirati radi zdravlja promijenjene crijevne mikrobiote pacijenata i jačanja imunološkog sistema. Prema studijama – bakterije koje podržavaju probiotski učinak poboljšavaju neurokognitivnu funkciju i anksioznost.
Prehrambeni izvori bogati Omega 3 jačaju imunološki sistem, ubrzavaju krvotok, ublažavaju umor, povećavaju tjelesnu energiju, fizičku izdržljivost i smanjuju bolove u zglobovima. Dva obroka masne ribe kao što su neprženi losos, skuša, tuna i haringa mogu biti poželjna sedmično. Korisno će biti konzumiranje orašastih plodova poput oraha, lješnjaka i lanenih sjemenki. Stručnjaci preporučuju da osoba koja dnevno unosi 2000 kalorija treba unositi hranu bogatu omega-3, najmanje 4 grama.
Treba uključiti antioksidativne namirnice koje će ojačati imunološki sistem, posebno treba povećati konzumaciju voća i povrća. Od voća i povrća u prehrani treba povećati unos bobičastog voća, agrume, kivi, mango, brokulu, rajčicu, papriku i zeleno lisnato povrće bogato vitaminom C koje se ističe svojim antistresnim svojstvima.
Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišićno-koštanog sistema, bolove u kostima i umor, što može dovesti do hroničnog umora. Sunce je jedan od najvažnijih izvora aktivacije. Uz to ide riba, riblja jetra i žumanjak.
Među elementima koji će poduprijeti prehranu, minerali magnezij, cink i kalij mogu dati dobre rezultate protiv umora. Magnezij ima ulogu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Popravlja raspoloženje i ublažava umor mišića. Najbolji resursi su; lješnjaci, orasi, bademi, mahunarke, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice. Kod nedostatka cinka uočavaju se poremećaji u metaboličkim funkcijama, nedostaci u ponašanju i poteškoće u učenju. Izvori: nemasno crveno meso, piletina, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće. Namirnice bogate kalijem su: zeleno lisnato povrće kao što je tahini-melasa, banana, dinja, mrkva, gljive, špinat i peršin.
Žeđ: Doprinosi poremećaju ravnoteže tekućine i elektrolita u tijelu i uzrokuje umor i manjak energije. Dnevno treba unositi potrebnu količinu vode.
Jedna od alternativa za suočavanje sa sindromom hroničnog umora je hrana koja će povećati serotonin i dopamin na dobre nivoe. Serotonin, poznat kao hormon sreće, i dopamin, koji regulira fizičke i psihičke aktivnosti – imaju moć u borbi protiv problema kao što su depresija, poremećaji spavanja, migrene, umor i povećana osjetljivost. Ove namirnice su; bjelanjak, čokolada, mlijeko, zob, zobene pahuljice, grah, sjemenke sezama, lješnjaci, kikiriki, bademi, grožđice, banane, tikvice , rajčice, krompiri, parmezan, riba, piletina, govedina, puretina i losos.
Prema rezultatima 14 različitih intervencijskih studija – Uočena su poboljšanja umora kao rezultat konzumacije probiotika, kakaa i čokolade bogate polifenolima, te koenzima Q10.
Korijen ginsenga široko je korišten biljni dodatak sa svojim antistresnim, antidepresivnim i energizirajućim učincima. Potporu mogu pružiti i biljni čajevi poput zelenog čaja, ehinaceje, šipka i matičnjaka.
Studije pokazuju da ekstrakt nara u kombinaciji s vitaminima topivim u vodi može pomoći u smanjenju dugotrajnog umora. Sadrži bogatstvo esencijalnih nutrijenata poput ugljikohidrata, proteina, vitamina (uključujući vitamin C i niacin), te minerala poput kalcija, kalija i željeza. Osim toga, obiluje polifenolima kao što su fenolne kiseline, flavonoidi i tanini, što ga čini funkcionalnom hranom s brojnim zdravstvenim prednostima. Nar posjeduje antioksidativna, protuupalna, kardioprotektivna i antimikrobna svojstva, a dodatno, vitamini topivi u vodi, poput vitamina B kompleksa i vitamina C, imaju ključnu ulogu u različitim fiziološkim funkcijama, te su povezani s prevencijom degenerativnih poremećaja.
Preporučuje se redukcija tjelesne mase, jer će dodatna težina koju nosi tijelo smanjiti energiju.
Neuroendokrini poremećaji također se mogu pojaviti u sindromu hroničnog umora. Za to je potrebno provjeriti postoji li insuficijencija štitnjače, tromost štitnjače ili problemi s hormonima nadbubrežne žlijezde.
Sindrom hroničnog umora također može biti uzrokovan anemijom. Na temelju krvnih pretraga, B12, folna kiselina, željeza i feritina, u suradnji s liječnikom i nutricionistom može se odrediti suplementacija.
Dodaci prehrani koji se preporučuju za sindrom hroničnog umora su; mogu se navesti kao B12 , folna kiselina, NADH, koenzim Q10, D-riboza.
… Osim dodataka prehrani
Neredovan san remeti tjelesni biološki sat i ponekad može uzrokovati jet lag. Potreba za snom između 7 i 9 sati dnevno može se zadovoljiti, no budući da potrebe za snom kod svakog pojedinca mogu biti različite, osoba treba osluškivati vlastito tijelo i prilagoditi sebi odgovarajuće vrijeme spavanja.
Neka su istraživanja pokazala smanjenje umora nakon terapije vježbanjem. Svaki dan treba redovno vježbati ili brzo hodati. Tjelesnu aktivnost prilagoditi vlastitim mogućnostima i preferencijama. Izbjegavati ekstremne aktivnosti koji potiču povećanje kortizola, te nestabilnosti glukoze i inzulina!
Miroljubive tehnike koje oslobađaju od stresa kao što su joga, meditacija i molitva mogu poboljšati mentalno zdravlje.
Promjena je ponekad dobra za dušu i tijelo. Isprobavanje aktivnosti koje prije niste radili, dodavanje omiljenih i odgođenih zadataka i hobija u svakodnevni život mogu dati neočekivane i dobre rezultate. Za početak osvijestite da stavite sebe na prvo mjesto, jer zaslužujete biti zdravi, sretni i energični!
Napomena: ova objava informativne je prirode i nije bazirana na individualnim nutritivnim potrebama i anamnezi. Kao takva nije zamjena za stručnu liječničku obradu i nutricionističku procjenu prehrambenog statusa!
Za Inspo.ba
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
