Merdijana Dugonjić: Gubitak pamćenja i koncentracije u menopauzi
Nekada se vjerovalo da se mentalne sposobnosti automatski smanjuju s godinama, no istraživanja pokazuju da to jednostavno nije tačno. Mozak može steći nove vještine i pohraniti informacije i u poodmakloj životnoj dobi. Drugim riječima, moguće je biti oštrouman i povećati znanje i inteligenciju u četrdesetim, ali i nakon njih.
Kao i kosti i mišići, i vaš mozak radi po načelu ponude i potražnje. Tražite li mnogo od moždanih stanica, one će i dalje jačati neuronske mreže. To znači da će stvarati puteve koji će omogućiti da informacije budu još dostupnije i tako povećati vašu sposobnost njihova pamćenja. Ipak, važno je malo više baviti se pamćenjem i koncentracijom nakon četrdesetih. Mozak sadrži receptore estrogena. Smatra se da ti receptori, kad ih stimulira estrogen, pomažu održavanju kognitivnih funkcija. Nivo estrogena smanjuje se s godinama i ostaje nizak u postmenopauzi. Stoga biste mogli pomisliti da i moždane funkcije slabe, što je neizbježno i nepovratno. No, istraživanja pokazuju da slabljenje moždanih funkcija uopće nije neizbježno održavate li mozak aktivnim.
U tom pogledu, ne smijemo zanemariti da uravnotežena prehrana hrani mozak i tijelo. Ono što jedete i pijete utiče na vaše mentalne sposobnosti, baš kao što utiče i na fizičke. Ne jedete li pravilno, mozak neće dobiti sastojke koji su mu potrebni za učinkovit rad. Bez obzira na to koliko vam je godina, od neuravnotežene su prehrane misli nejasne, a vi zaboravni i dekoncentrisani. Mozak je u neku ruku “pohlepan” organ i treba mu neprestan dotok kisika, energije i glukoze. Stoga je važno slijediti upute o zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Osobitu pozornost obratite na to da jedete dovoljno vlakana: pet puta na dan jedite voće i povrće, te obilne obroke cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
OSIGURAJTE MOZGU GLUKOZU
Mozak od svih hranjivih sastojaka najviše treba glukozu pa njen dotok tokom dana treba biti stalan i stabilan. To znači da trebate jesti nerafinirane ugljikohidrata, na primjer, cjeloviti hljeb, rižu i tjesteninu, te voće. Također, izbjegavajte visokorafinirane proizvode koji sadrže mnogo bijelog brašna i šećera. Možete obratiti pozornost na popise glikemijskog indeksa (GI), no više volim uobličiti jedno jednostavno pravilo: što je hrana svježija i manje prerađena, to je vjerovatnije da će nivo šećera u krvi održavati ujednačenom. Jedite redovno. Preskačete li obroke, u krvotoku neće biti dovoljno glukoze i osjećat ćete se usporeno, te nećete moći pamtiti ili koncentrisati se. Katkad ćete čak osjećati i slabost i vrtoglavicu. Nastojte jesti tri do pet hranjivih i uravnoteženih obroka i međuobroka na dan. Svaki od njih morao bi sadržavati visokokvalitetne proteine, pa je dobra zamisao obroke dopuniti orašastim plodovima ili sjemenkama.
OSIGURAJTE MOZGU PROTEINE
Proteini su temelj za gradnju esencijalnih aminokiselina, na primjer, triptofana, koji mozak uzima za gradnju neurotransmitera. Jedan je od njih i serotonin, koji često zovemo i hormonom dobrog raspoloženja, jer ublažava bol. Također, hrana bogata proteinima pomaže kontrolirati oslobađanje šećera ili glukoze u krvotok. Kako biste u tijelo unijeli sve esencijalne aminokiseline, jedite mnogo različite hrane bogate visokokvalitetnim proteinima, na primjer, orašaste plodove, sjemenke, masnu ribu, proizvode od soje, grašak, grah, leću, kvinoju, jaja i (umjereno) mliječne proizvode bez laktoze.
OSIGURAJTE MOZGU MASNE KISELINE
Količina i vrsta masnih kiselina koje jedete također je važna za pravilan rad mozga. Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina koje jedete, jer takve masne kiseline, koje uglavnom nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla, začepljuju arterije i tako ometaju dotok krvi u mozak. Uprkos svemu navedenomu, zapamtite da se mozak sastoji od 70 posto masti i masne su mu kiseline potrebne za pravilan rad. Te nužne masne kiseline koje hrane sve stanice živčanog sistema, a ne samo moždane stanice, nazivamo esencijalnima masnim kiselinama. Hrana bogata esencijalnima masnim kiselinama sadrži sastavnice membrana moždanih stanica. U takvu hranu ubrajamo masnu ribu (srdelu, skušu i slično), orašaste plodove i sjemenke (osobito orahe i bademe), te određeno lisnato zeleno povrće (na primjer, kelj i kupus).
I NA KRAJU…
Povećajte unos fitoestrogena koje nalazimo u proizvodima od soje i leći. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata fitoestrogenima znatno poboljšava dugoročno i kratkoročno pamćenje. I, zapamtite, zdrav mozak treba vode! Ne pijete li dovoljno, možete dehidrirati, što uzrokuje glavobolje i pad koncentracije. Rješenje je jednostavno: pobrinite se piti šest do osam čaša vode na dan, a i više ako je vruće ili vježbate pa se mnogo znojite. Ne čekajte da budete žedni kako biste popili vodu jer žeđ je znak da ste već dehidrirali. Čini se da šoljica ili dvije kafe na dan potiču mozak na rad, ali više kofeina od toga smanjuje dotok krvi u mozak.
ANTIOKSIDANSI I MOZAK
Antioksidansi su tvari koje nalazimo u hrani i koji održavaju zdravlje stanica štiteći ih od štete koju nanose slobodni radikali. Također, poboljšavaju zdrav rad mozga, među ostalim i pamćenje. Ako već jedete pet obroka voća i povrća na dan, mnogo cjelovitih žitarica i druge svježe hrane, vjerovatno je unos antioksidansa zadovoljavajući. No, svakako razmislite sadrži li vaša prehrana dovoljno namirnica s popisa koji slijedi i unosite li u tijelo dovoljno potrebnih antioksidansa.
Beta-karoten nalazi se u narandžastom i žutom voću i povrću, na primjer, mrkvi i bundevi.
Vitamin C nalazi se u agrumima (na primjer, narandžama), bobičastom voću, zelenim i crvenim paprikama, te lisnatom zelenom povrću.
Vitamin E nalazimo u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i masnoj ribi.
Selen nalazimo u orašastim plodovima, jajima i cjelovitim žitaricama.
Cink nalazimo u ribi, mahunarkama i bademima.
Unos antioksidansa povećat ćete i dodacima prehrani. Nemojte ih samostalno uključivati bez prethodne konsultacije sa liječnikom i nutricionistom, koji će prema uvidu u vašu anamnezu i nutritivni profil dodatke prehrani individualno prilagoditi. Dodatno si možete pomoći redovnim vježbanjem, makar to bila šetnja, te ćete time poboljašati dotok krvi u mozak i osloboditi endorfine koji podižu raspoloženje. Jednako je važan i kvalitetan san koji je nužan za zdravlje mozga i živčanog sistema. Nastojte spavati šest do osam sati. Manje ili više sna od toga, oslabiti će vam koncentraciju, bit ćete iscrpljeni i slabije ćete pamtiti.
Za Inspo
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
