Svaki čovjek ima pravo na sigurno radno mjesto i zdravo okruženje koje će mu omogućiti normalan socijalni i ekonomski produktivan život. Ovo ima posebno značenje, jer radeći provodimo trećinu svog života. Radom se omogućava ekonomski neovisan život, razvijanje sposobnosti, te ostvarivanje socijalnih kontakata.
Promjene u sadržajima, oblicima i sredstvima kojima se ostvaruje tjelesna aktivnost na radnom mjestu uvjetuju obilježja današnjeg načina života i rada. Plaćamo danak rezultatima tehnološkog napretka i uticaju urbanizacije na zdravlje globalno i zdravlje svakoga pojedinca, a što se u konačnici očituje previsokom cijenom – tjelesnom neaktivnošću. Iz specifičnih uvjeta rada i radne sredine proizlaze potrebe za rekreativnim tjelesnim vježbanjem. Ovdje govorimo o zanimanjima i radnim mjestima gdje dominira statičko opterećenje velikih skupina mišića, a rad se pretežno provodi u sjedećem položaju uz računar.
Zadržavanje bilo koje skupine mišića u istom položaju duže vremena, uzrokuje pojavu umora. Višegodišnji rad u uredu ispred računara može u konačnici dovesti do niza zdravstvenih problema uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem u nepravilnom položaju. Poslovi uz prisutnost ponavljanih pokreta, stalnog pritiska, nefiziološkog položaja i mikrotrauma, mogu dovesti do zdravstvenih promjena koje su utvrđene kao profesionalne bolesti. Takva statička opterećenja pri radu, osobito velikih skupina mišića koji održavaju tijelo u sjedećem ili stojećem položaju, smanjuju funkciju kardiovaskularnog i respiracijskog sistema, a zbog nekretanja opada snaga mišića mišićno-koštanoga sistema. Kod sjedećeg položaja dolazi do skraćenja mišića pregibača kuka te skraćenja i zategnuća prsnih mišića koje bi trebalo istezati, dok s druge strane dolazi do izduživanja i slabljenja mišića gornjeg dijela leđa koje bi trebalo jačati. Mišići šake i prstiju, odnosno cijele ruke, podnose najveće opterećenje što uvjetuje sporost i bolove. Pravilna postura je narušena, kifotičan položaj dovodi do lošeg držanja tijela ili deformacije kralježnice.
Kad uzmemo u obzir i druge zdravstvene probleme koji se pojavljuju, poput napetosti u vratnim i ramenim mišićima, ukočenosti u ručnim zglobovima, zamora očiju, te problema s cirkulacijom, postaje važna primjena programa tjelovježbe na radnom mjestu, koji trebaju sadržavati kretanje, te dinamičke vježbe razgibavanja i jačanja, odnosno statičke vježbe istezanja određenih mišića.
Program vježbi na radnom mjestu kao metoda prevencije
Program vježbi provodi se u trajanju od 10- ak minuta tri puta na dan kako bi se zadovoljila preporuka od 30 minuta tjelesne aktivnosti na dan i prilagođen je izvođenju na radnom mjestu. Vježbe koje se mogu izvoditi na radnom mjestu su: vježbe pravilnog disanja, kretanje – zagrijavanje organizma, vježbe razgibavanja, istezanja, vježbe za oči i za „kompjutersku šaku“, uz mogućnost primjene muzike s ciljem poboljšanja komponenti emocionalnog, tjelesnog, fiziološkog i duševnog zdravlja. Program vježbi započinje zagrijavanjem organizma kontinuiranom aktivnošću nižeg intenziteta u trajanju od nekoliko minuta. Neke od predloženih aktivnosti jesu penjanje stepenicama 3 minute, trčanje u mjestu 3 minute ili hodanje bržim tempom 5 minuta. Zategnute tetive koljena (veliki mišići na stražnjoj strani bedara) često su rezultat previše sjedenja na radnom mjestu. Treba primijeniti ono što je moguće provesti na radnom mjestu: prošetati do kolege umjesto korištenja telefona.
Vježbe razgibavanja ciljano su usmjerene na vrat, ramena, ruke, trup – leđa i trbuh, noge. Vježbe treba izvoditi polako i pažljivo. Ukoliko je izvođenje vježbi bolno, aktivnost treba prekinuti te potražiti mišljenje stručnjaka koji se bave prevencijom i proučavanjem poremećaja te vrste.
Uredski radnici koji sjede duže vrijeme bez ikakvih pauza ili vježbi, često imaju neki oblik bolova u leđima. Redovne vježbe i istezanje mogu ojačati mišiće koji podupiru vaša leđa, čime se smanjuje rizik od bolova u leđima. Osim toga, bitno je da vaša stolica bude pravilno podešena.
Na radnom mjestu preporučuju se statičke vježbe istezanja odnosno statički „stretching“ vrata, ramena, ruku i gornjeg dijela leđa, trbuha, leđa, nogu. Ako vratobolju ne liječimo, nakon izvjesnog će se vremena duž vrata pojaviti bolne „kvrge“ u mišićima (trigger points ili tzv. miogeloze) i razviti miofascijalni sindrom. Osteoartritis vratnog dijela kralježnice zbog istrošenosti i fiziološkog procesa starenja, drugi je najčešći uzrok boli u vratu.
Vježbe istezanja vrlo su često zanemarene, ali ne manje važan oblik tjelesne aktivnosti. One služe održavanju prirodne pokretljivosti zglobova, tetiva i ligamenata, te poboljšavaju elastičnosti mišića. Osim što održavaju gipkost mišića i zglobova, vježbe istezanja su korisne jer smanjuju rizik ozljeđivanja, poboljšavaju kondiciju i povoljno utiču na psihički status. Osnovni princip kod vježbi istezanja jeste lagano, postepeno, te kontinuirano istezanje mišića preko njihovog normalnog nivoa koji imaju u mirovanju. Mišić se isteže do nivoa blage napetosti koja izaziva ugodnost, a nikako bol, te se optimalni položaj istezanja zadržava od 10–30 sekundi.
Također je važno naglasiti kako je za postizanje efekata vježbanja važna mentalna koncentracija na određenu mišićnu regiju koja se isteže, pravilno i uravnoteženo disanje, te redovno provođenja vježbi. Dijafragmu ili duboko disanje lako je naučiti. Možete to učiniti kad god i gdje god se želite opustiti i smanjiti stres. Ostale prednosti povezane s dubokim disanjem uključuju smanjenje krvnog pritiska, usporavanje otkucaja srca i povećanje kisika u krvi što povećava izdržljivost i potiče ozdravljenje.
Dugi rad za računarom svaki dan može ozbiljno opteretiti vaše prste, šake, zapešća i ruke. Ispravno postavljanje vašeg radnog prostora može spriječiti naprezanje mišića i druge ozljede prstiju, zapešća, šaka i ruku. Sindrom karpalnoga tunela, tzv. „kompjuterska šaka“ – trnjenje i žarenje srednjeg prsta i kažiprsta, pa i bol koja se proteže kroz cijelu šaku do lakta ili pak širi do ramena, često je prisutan kod osoba koje rade na računaru. Preporučuju se češći kraći odmori tokom radnog vremena, izvan radnog mjesta ili s isključenim ekranima, npr. svaka 2 sata, uz moguću primjenu jednostavnijih tjelesnih vježbi.
Dugotrajan rad za računarom izaziva zamor i suhoću oka, te zahtijeva neprekidno prilagođavanje oka i izoštravanje slike na mrežnici. Zamor, peckanje i osjećaj grebanja u očima, mogu izazvati i nekvalitetni zasloni koji titraju, te loša rasvjeta na radnom mjestu. Svaka dva sata oči treba odmoriti od računara po 15 minuta, a svakih 20 minuta treba pogled sa zaslona usmjeriti u daljinu. Netačna udaljenost gledanja i problemi s vidom često dovode do lošeg sjedećeg držanja. Naprezanje očiju može rezultirati greškama u radu, glavoboljama, zamagljenim vidom, suhim očima, te bolovima u vratu i ramenima. Oštrinu vida treba kontrolirati barem jednom godišnje, te nositi preporučene naočale za korigiranje vida, koje imaju zaštitni filter prilagođen dugotrajnom radu na računaru.
Potrebno je naglasiti i važnu ulogu poslodavaca u brizi za vlastite radnike tako što će procijeniti opasnosti i rizike na radnom mjestu, izraditi analizu radnoga mjesta, te primijeniti akcijski plan za smanjenje opasnosti i rizika. Procjena odgovara na četiri ključna pitanja: Koje su opasnosti prisutne na radnom mjestu? Kakvo oštećenje zdravlja može nastati djelovanjem utvrđene opasnosti? Kolika je vjerovatnoća da se opasnost aktualizira u obliku pojave ozljede na radu, profesionalne bolesti ili bolesti vezane uz rad? Koliki je nivo rizika za oštećenje zdravlja? Najuspješniji oblik zaštite jeste prevencija – ispravnim i pravodobnim preventivnim mjerama ne dopušta se nastanak oštećenja zdravlja radnika i omogućava se otkrivanje znakova bolesti u početnoj fazi. U razvijenim zemljama i kompanijama koje posluju po načelima društveno odgovornog poslovanja poslodavci su na vrijeme shvatili proaktivnu obavezu kompanije prema zdravlju i dobrobiti njenih radnika. Za samog poslodavca to znači da će posao biti bolje obavljen, veća je produktivnost, smanjuju se troškovi bolovanja i izostanaka s posla, manje je ozljeda na radu.
Provođenjem preventivnih zdravstvenih mjera koje uključuju više tjelesne aktivnosti i usvajanje zdravih stilova života moguće je spriječiti niz hroničnih bolesti, očuvati funkcionalnu sposobnost, te poboljšati kakvoću života zaposlenog čovjeka. U razvijenim zemljama i preduzećima, koje posluju po načelima društveno odgovornog poslovanja, programi za unapređenje zdravlja na radnom mjestu dio su korporativne kulture. Mnogi su poslodavci na vrijeme shvatili da je samo zdrav i zadovoljan radnik ujedno i visokoproduktivan radnik.
Ukoliko ste preduzeće kojem je zdrav i zadovoljan radnik prioritet, te trebate profesionalnu pomoć i podršku pri implementaciji sistema za zdrava radna mjesta, kojim stičete status „Preduzeće prijatelj zdravlja“, za više inormacija obratite se Merdijani Dugonjić, magistrici nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu / MD HEALTH na kontakt e-mail: merdijana.dugonjic@gmail.com.
Za Inspo
Merdijana Dugonjić, poduzetnica, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu, te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
